Marr - hvað er það? Crunches fyrir fjölmiðla, flutningur tækni

Marr - hvað er það? Þetta er einn af vinsælustu og ráðlögðum æfingar fyrir kvið vöðvum. Er það árangri snúa? Við skulum rannsaka.

Ómissandi æfing fyrir fjölmiðla

Marr - hvað er það? Þetta er æfing fyrir fjölmiðla, sem felur snúningi, þ.e. lækkun á fjarlægð milli bringu og mjaðmagrind beygja hrygg. Og þetta er í raun einn af bestu æfingar fyrir kvið og hornrétt vöðvum. Þeir hernema verðugt stað í nánast öllum þjálfun.

The aðalæð hlutur - vélar

Hvernig á að gera crunches fyrir fjölmiðla? Tækni árangur, ef það fylgir greinilega, í umsjá öryggi. Við verðum að standa við nokkrum einföldum leiðbeiningum:

1. The amplitude hreyfingu ætti ekki að vera mikil. Hrygg ætti að vera boginn um 30 gráður.
2. Ef æfing er gert á gólfið, þá vakti fara aðeins höfuð og herðar, lendahluta þannig ætti að vera inni þétt upp á yfirborðið.
3. Endurtekning ætti að framkvæma vel, án skyndilegum hreyfingum.
4. Mikilvægt er einnig tíðni og fjölda endurtekninga, sem er yfirleitt reiknað fyrir sig.

Hvað eru kostir?

Hvaða hreyfingu í eina gráðu eða öðru, færir líkaminn einungis hagur. Þeir bæta ástand myndinni, auka styrk og úthald. Hvað hlutverk er spilað með æfingu kallast að snúa eða marr? Hvað er það? Hver hópur æfingum má rekja? Crunches eru hönnuð til að auka hreyfanleika og sveigjanleika hrygg. Rannsóknir sýna að regluleg snúningur stuðla að því að draga úr sársauka í þeirri deild. Crunchie rekja til styrktarþjálfun. Þessar kviðarholi æfingar þróa sveigjanleika og gera liðum fleiri farsíma.

þykja vænt teningur

Marr (myndir eru sýndar í greininni) - það er einnig einn af fáum æfingum sem gera mögulegt að fá að þykja vænt sex pakki á fjölmiðla. Og það er lögmæt ástæða. Margir afbrigði af sitja-ups í för með sér sterka lækkun beinna kvið vöðvum. Virk og reglulega framkvæma endurtekningar búa til öflugt efnaskiptum streitu, þannig örva ofstækkun sumum köflum. Með tímanum, sem óskað léttir byrjar að þóknast bæði eiganda sjálfar múrsteinum og nærliggjandi hennar.

gagnlegar ábendingar

Á framkvæmd flækjum:

• Fæ ekki þátt í of mörgum endurtekningum. The bestur tala er 60 sinnum eða oftar í þriggja aðferða. Mundu, aðalatriðið - gæði, ekki magn.
• Það er mikilvægt að velja rétta tíðni þjálfa sig, sem er viss um að gefa vöðvana að jafna og slaka á, að minnsta kosti einn eða tvo daga.
• Halda hraða undir stjórn. Ekki gera of hægt eða of hratt. Það veltur allt á því hvers konar snúa, besti kosturinn væri að sameina hraða.

Marr - hvað er það og hvernig á að gera það?

Hér eru algengustu afbrigði af æfingum í fjölmiðla:

1. Liggja aftur á gólfið.

2. Lyftu fótunum þannig að hnén eru í 90 gráður á líkamanum sem stuðningur getur einnig notað stól eða fótur geta vera vinstri á gólfinu og bara beygja hnén.

3. Cross handleggi fyrir framan bringu eða hanga yfir höfði hennar, seilingar hennar létt snerta höfuð, ekki ýta og án þess að beita mikinn þrýsting á háls eða höfuð.

4. Gakktu úr skugga um að það er lítið pláss á milli hökuna og bringu.

5. Ýttu á lægri bak á gólfið og reyna það út að trufla.

6. Á snúa dragðu brjósti að hné. Þetta ætti að vera gert á anda frá sér.

7. Fara til baka í upphafsstöðu á nauðsyn þess að anda.

8. Að meðaltali, fyrir a byrjun það er mælt með því að gera tvo eða þrjú sett af 10 til 15 endurtekningum.

vaxandi margbreytileika

Uppgjöf getur flækt í gegnum feetball eða sérstaka hermir. Boltanum má clamped milli hné og framkvæma rúllandi á gólfinu. Eða þú getur sótt ýta á fitball.

algengar villur

Vinsælt villur eru að halda andanum, of fljótur skref árangur, sem leiðir til lægri gæðum, notkun vöðva í baki og hálsi. Með því að fylgja einföldu ráð, auk ekki gleyma um rétta næringu er hægt að ná tilætluðum árangri. Marr, eða snúa, einnig að bæta líkamsstöðu og ætti að vera hluti af hverri æfingu.