Næring á þjálfun: Sér matseðill og umsagnir. Rétt næring fyrir og eftir æfingu

Ár eftir ár, að heilsusamlegum lífsstíl er að verða vinsælli. Rétt næring, hreyfing, forðast skaðleg venja - stefna í öllum þróuðum ríkjum. Sumir, til að vera grannur og fallegur, augn fyrir fæði, á meðan aðrir - að fara í þjálfun. Kjörinn valkostur er að sameina heilbrigðu mataræði og virk í ræktina eða á leikvanginum.

Meginreglur rétta næringu

Rétt næring fyrir og eftir æfingar er eitt af mikilvægustu augnablik í lífsstíl. Sammála, margir koma til hallar, þegar þeir taka eftir því að ástandið er mikilvægt: feitur mjaðmir synti, það var "bjór" maga, fætur myndast hataði frumu. Slíkt fólk, eftir margra ára leti og iðjuleysi frá þjálfun verulega takmarka sig við völd. Og þá skilja að þeir hafa ekkert vald. Þetta er rökrétt. Allir íþróttamaður vilja segja þú þessi skortur á hitaeiningum og hafa neikvæð áhrif á útlit þitt eins og heilbrigður eins gnægð þeirra. Því sérfræðingar mæla með að fara á sérfæði - íþróttir þar sem þú verður að borða mat í nægilegu magni, á sama tíma sem það mun vera gagnlegt og nærandi.

Rétt næring á þjálfun hefur a tala af lögun:

• Engin hungur.
• Ekki overeat ekki og að borða í a flýtir.
• Það er þörf á á ákveðnum tíma.
• Fyrir upphaf flokka þarf að hafa samráð við íþrótta lækni eða nutritionist.

Fullkomlega, ef matseðill fyrir þig að vera faglegur. Hann mun taka tillit líkamlega hæfni þína, streitu stigi, og gerð íþrótt sem þú gerir.

stjórn

Í áætlun um þjálfun og rétta næringu mun þessi tvö hvalir, sem unnt er að byggja upp daginn. Gerðu áætlun um daglegt mataræði þannig að áður en þú ferð inn í herbergið sem þú færð nóg prótein. Hluti sem þú þarft að borða fyrir 2 klukkustundum fyrir æfingu. Best af öllu, ef það er bakað í ofni eða stór stykki af kjöti fiski steik, borið fram með hæfilegum Pease pudding og soðnum linsubaunir. Ef, vegna óreglulegrar vinna áætlun er yfirleitt ekki fá að borða, hægt að borða ávexti eða mjólkurvörur hálftíma fyrir æfingu og eftir veldi máltíð heima.

Góður kostur væri að skipta máltíðir: Það er oft þörf, en í litlum skömmtum. Helst - 6 sinnum á dag í 200-300 grömm. Áhersla er lögð á framleiðslu próteina. Kolvetni ættu einnig að vera til staðar í mataræði, því án þeirra verður þú ekki hafa orku og styrk til að æfa. Engin fita og getur ekki gert, en það verður að vera svolítið í daglegu mataræði. daglegu lífi mínu byggja þannig að þú hefur haft tíma ekki aðeins til íþrótta og vinnu, en einnig á vel skilið hvíld.

Hlutverk morgunmat

Tilvist hennar er viss um að veita rétta næringu. Þegar þjálfun verkefni hans verður mikilvægt og ábyrgð. Því miður, margir borða neitt í morgun, að vísa til þess að líkamar þeirra hafa ekki enn vaknað eftir hvíld í nótt. En þetta er rangt. Borinn þarfir, án þess að þú munt ekki vera fær um að spila íþróttir, því þú munt líða fullnægjandi. Klukkutíma þjálfun á dag, auk reglulega dagverð - farsælasta samsetningu hvað varðar lífeðlisfræði. Ef þú af einhverjum ástæðum þú borðar ekki morgunmat, smám saman venja sig við þetta ferli. Trúðu mér, í náinni framtíð sem þú munt ekki vera til staðar, eins og áður hafnað slíkri ánægju.

Góðar morgunmatur, samþykkir þú að takmarka þig frá overeating á hádegismat og kvöldmat. Þeir sem hafa vanir sig til morguns fæðuinntöku hafa ekki efnaskiptum í vandræðum, þeir eru virkari og virkari, þeir hafa góða skapið. Ef þú vaknaðir, þú hefur enga lyst, farið að skokka og taka andstæða sturtu. Þessi meðferð örvar útliti hungri. Excellent morgunmatur valkostur fyrir íþróttamann verða graut, spæna egg með grænmeti, gróft brauð með lítilli fitu osti. Þegar það er enginn tími, getur þú notið milkshake og grípa morgunmat í starfi.

Fullt af vatni og trefjum

Þessi regla í huga þínum. Rétt næring á þjálfun felur í sér notkun af trefjum, sem hjálpar líkamanum að hreinsa, til að losna við eiturefni. Að auki getur það hjálpað til við að ná frásog næringarefna. Trefjar er að finna í grænmeti, ávöxtum, jurtum, sveppum. Mataræði íþróttamaður ætti að vera um 400 grömm af þessum vörum. Og ljónið er að gefa þeim grænmeti - þeir eru mest að gagni. Undantekning - kartöflu, notkun þess ætti að takmarkast í lágmarki. Þess í stað halla á súpur grasker og spergilkál, grænmeti Casserole af kúrbít, eggaldin og gulrætur.

Einnig drekka nóg af vökva. Undir áhrifum þess trefjar æsir í þörmum, þannig örva meltinguna. Lágmark daglega gengi - 2 lítra loftað hreint vatn. En háværari þú hreyfir þig, því meira vökva sem þú þarft að bæta misst framboð. Athugaðu hvort þú átt nóg af vatni, það er auðvelt. Til að gera þetta, þú þarft að líta á þvagi: ef ríkur lit, þú þarft að drekka meira vökva.

Þarf ég að útiloka fitu?

Næring á þjálfun stúlkna og krakkar felur í sér notkun á lípíðum, þótt mörg þeirra flatly neita. Mundu: með mikilli líkamleg æfing fita er nauðsynleg. Meðal þeirra er mikill fjöldi af hormónum, sem taka virkan þátt í því ferli brennslu blóðfitu úrkomu. Einnig, að viðstöddum fitu í fæði dregur úr seytingu insúlíns, sem breytir glúkósa í fitu undir húð. Samkvæmt því, mjaðmir þínar munu vera auðvelt á augun verður þunn og falleg.

Líkaminn þarf svokallaða hægri fitu: Omega-6 og Omega-3. Fjölmargar af þeim er að finna í fiski og sjávarfangi, svo vertu viss um að fela þær í mataræði. Fiskurinn er hægt að borða eitthvað, nema steiktum og reykt útgáfum. Best af öllu, ef það er soðið, bakað eða rauk. Dýrafitu eru minna gagni, en það er líka nauðsynlegt fyrir frásog sumra vítamína. Til að mæta eftirspurn eftir þeim, er hægt að borða í morgunmat smá smjör.

Næring fyrir æfingu

Eins og áður hefur komið fram, sem líkaminn þarf eldsneyti til the byrjun af flokkum. Rétt næring fyrir æfingu veitir valmynd: a lágmark-feitur steik og bókhveiti, hrísgrjónum og alifugla, egg frá próteinum og grænmeti, haframjöl og hnetum. Þessir diskar hafa orðið sígild í tegund fyrir íþróttamenn. Caloric innihald þannig ætti að nægja. Fyrirferðarmikill mat eins og skál af súpu eða miklu magni af salati, þú þarft að borða fyrir 2 klukkustundum fyrir bekknum. Góðar máltíð smæðar - a stykki af kjöti, til dæmis, er leyft að borða í hálftíma áður en þjálfun.

Ef þú hreyfir að byggja upp vöðvamassa, 40 mínútur áður en þú ferð í ræktina, borða meiri ávexti með lágt blóðsykurs vísitölu: greipaldin, epli, sveskjur, apríkósur, kirsuber. Leyfð berjum: sólberjum, BlackBerry, bláberja. Gott að drekka prótein hrista og bolla af kaffi. Fyrsti verður að byggja upp vöðva efni, annað - hervæðist fita fyrir líkamann að nota það sem eldsneyti.

Þegar spila íþróttir í fullum gangi

Áður bekknum og eftir þeim að það er mikilvægt að réttri næringu á æfingu - notkun vökva. Smitandi upp í sal, drekka eins mikið og mögulegt er. Annars verður þú að vera syfjaður, hægur og unproductive. Ekki hægt að fara eftir þorsta, drekka stöðugt. Þegar þú vilt sopa smá vökva, líkami þinn er nú þegar þurrka. Og þetta er óásættanlegt. Með aldri, viðtaka ábyrgir fyrir þörf fyrir vökva, missa næmi þeirra. Því þú ekki strax finnst að þú þarft vatn. Helstu einkenni ofþornunar eru:

• Höfuðverkur.
• Munnþurrkur.
• Chapped varir.
• Sundl.
• Taugaveiklun.

drekka stjórn ætti að líta svona út: áður en þú ferð að drekka glas af vatni meðan á líkamsþjálfun drykk á 15 mínútna fresti. Ef hreyfing er mikil og varir í meira en klukkutíma, það er hægt klukkustund áður en að nota hvaða náttúrulega orku: grænt te, ferskt grænmeti vítamín, berjum smoothies, ferskur kreisti ávaxtasafa. Treystir ekki geyma-keypti hliðstæða, gera sér eitthvað að drekka.

eftir þjálfun

Þétt mælt með að borða fyrstu 20 mínútur eftir skóla. Ef þú situr ekki við borðið í 2 klst eftir að ljúka þjálfun, gott af því mun ekki vera nóg: aukning í massa vöðva haldist í lágmarki. Bodybuilders kalla þetta tímabil er "anabolic glugga" fyrir notkun próteina og kolvetna. Það sem þú verður að borða á þessum tíma, til að fara til að auka magn vöðva. Margir valkostir valmynd: spæna egg með grænmeti og Pita brauð, kalkún með svart brauð, ávaxtasafa og osti, fiski og steik salat, morgunkorn með mjólk, Pease pudding og soðið kjöt, og svo framvegis.

Rétt næring á þjálfun er ætlað að lág-fitu máltíð sem einn þriðji samanstanda af kolvetnum, tveir - af próteinum. Til frekari bæta birgðir sínar, drekka mjólkurhristinga. Natural prótein drykkur er þeyttum í blandara við blönduna af egg prótein, mjólk, ystingur og hnetum. Sælgæti er hægt að bæta hunangi og sneið af banana. Þetta hanastél er hægt að nota fyrir æfingu, og í miðri þjálfun.

Hvað er bönnuð?

Rétt næring á þjálfun er eitt markmið virka - til að útrýma fitu og fá vöðvamassa. Því fituefni í mat ætti að vera í lágmarki. Ef þeir eru í mataræði mikið, þeir hægja á meltingu og aðlögun næringarefna og vítamínum. Prótein máltíðir ætti einnig að vera eins og lágmark-feitur: engin svínakjöt og kjúklingur fætur. Þess í stað, brot þau í beikon alifuglum eða kálfakjöt. Verið varkár með mjólkurvörum. Kaupa aðeins lág-fitu ostur, kotasæla, jógúrt, mjólk og jógúrt. En feita fisk verða að gagni. Það er notalegt undantekning frá þeirri reglu.

Rétt næring á þjálfun í ræktinni - hornsteinn. Ef þú hunsa það, áhrif á atvinnustig verður nánast unnoticeable. Því fylgja helstu reglum heilbrigt og gagnlegar mataræði. Þar að auki, ef unnt er að eyða í fersku lofti mikið af tíma til að spila íþróttir, hjóla, synda. Í stuttu máli, hafa virkan lífsstíl. Allt þetta mun hjálpa til við að ná árangri hraðar og gera hana skilvirkari.