Rétt næring fyrir þyngd tap karl

Samkvæmt heilbrigðisráðuneytis, fjölda karla með offitu í okkar landi hefur tvöfaldast á síðustu tveimur áratugum. Gnægð af hár-kaloría matvæli og framboð hennar, minnkuð hreyfing - þá þætti sem leiddu til skelfilegar útbreiðslu sjúkdómsins, uppeldi fjölda rússneskra og bandarískra tölfræði. Læknar eru hljómandi á vekjaraklukkunni, segjast vera í frábæru líkamlegu ástandi í dag er ekki aðeins tísku, en einnig nauðsynleg. Farsælasta fólk, óháð kyni, ætti að vera nútíma þróun, sem loðir við heilbrigðan lífsstíl. Vísindamenn segja að rétt næring fyrir menn til að léttast gegnir enn stærra hlutverki en fyrir konur. Yfirvigt skilar oft sterkari kynlíf fulltrúa tilfinningaleg óþægindi, það er orsök lágt sjálfsálit. Það getur líka verið uppspretta vandamála í tengslum við hjarta- og öðrum alvarlegum sjúkdómum. En hvernig á að breyta venjulegu mataræði? Það er vitað að í valmyndinni slimming menn ættu ekki að vera skaðleg og þungur máltíðir, daglega kaloríu neyslu matvæla mega vera 1600-1800 kkal, og þarf að borða að minnsta kosti 4-5 sinnum á dag í litlum skömmtum.

Ætti ég að velja sterka kynlíf mataræði og hvernig á að léttast án þess að hungri

Men, í mótsögn við dömur, takk sérkenni uppbyggingu líkamans, það er miklu auðveldara að léttast og erfiðara að þyngjast. termolipoliza ferli (feitur brennandi) koma frá þeim nógu hratt, og umbreytingu kolvetna í fitu vef er mjög hægur. Þetta hjálpar til við að ná verulegum árangri með því að velja rétta fæðu fyrir þyngd tap. Heima menn nóg til að draga úr caloric innihald af daglegu mataræði 10-20 prósent í líkamanum til raforkuframleiðslu byrjaði að nota eigin fitu sína varasjóði. En mörg af sterkari kynlíf eru efins um mataræði, telja fíkn að missa þyngd er eingöngu kvenkyns störfum. Karlar kjósa íþróttaþjálfun, sem aðal þáttur af þyngd tap. Hins vegar gera þeir taka ekki tillit til mikilvægi fullri veitingu líkamanum með hitaeiningar. Heilbrigt að borða fyrir karlmenn að léttast stuðlar mikil umbrot í líkamanum, sem hjálpar til að í raun að brjóta niður fitu, það stuðlar að varðveislu og eflingu vöðvum. Tíð borða litla skammta af mat gera það mögulegt að finna fyrir sársaukafull hungur og léttast verulega. Mest viðeigandi aflgjafa kerfi fyrir karla er smám saman lækkun á caloric mataræði jafnframt að byggja upp vöðvamassa í reglulegri hreyfingu. The árangursríkur mataræði fyrir sterkari kynlíf, trúa margir sérfræðingar prótein.

Daglega hlutfall af próteinum, fitu og kolvetni fyrir slimming karla

Alls caloric inntaka að manni sem eyddi megnið af deginum sat á skrifstofunni eða heima við tölvuna, er um 1500-1600 kkal, og fyrir menn sem hafa virkan líkamlega vinnu eða íþróttir, þessa breytu má auka í allt að 1800-2000 kkal. Ríkur í prótein framboð hringrás (magn próteina sem 25-30 prósent af hitaeininganeyslu), getur flýtt fyrir efnaskipti og draga úr caloric mataræði 90-100 kkal á dag. Fullnægjandi neyslu próteina dýra og jurtaríkinu hjálpar ekki aðeins missa þyngd, en einnig til að koma í veg fyrir hraðval sína ef bilun mataræði. Rétt næring mataræði maður, sem vill losna við umfram kíló og halda Niðurstaðan felur 25% prótein, 15% fitu og 60% hægur, trudnousvoyaemyh kolvetni. Notkun daglega þörf af próteini (venjulegt fólk - 1-1,5 g á hvert kg líkamsþyngdar, og íþróttamenn sem vilja bæta og draga í vöðvum - 2-2,5 g) eykur efnaskiptahraða, lækkun á matarlyst og styrkja vöðvana. Að auki, byggir það vöðvamassa hjálpar brenna fitu á skilvirkari hátt og stilla þyngd með góðum árangri.

Hvað eru þær vörur sem þú þarft að velja valmyndina?

Protein matvæli fyrir þyngd tap ætti að vera af miklum gæðum, með lágmarks magn af kjöti fitu (nautakjöt, alifugla brjóst - kjúklingur eða kalkúnn), fisk og sjó íbúa, mjólkurvörur, egg og hnetur. Af fitu bara koma ávinningur ómettuðum fitusýrum (fitusýrur). Val er gefið mataræði matvæli hár í omega-3 fitusýrum: sjávar fiskur (lax, túnfiskur, barra, sardínur, o.fl.). Að auki, uppsprettur ómissandi fitu þjóna sem grænmeti, hnetur, mjólk og aðrar vörur. The magn af kolvetni á þyngd tap sérfræðingar ráðleggja að minnka, en ekki að útiloka mikilvæga næringarefni. Þessi efnasambönd eru uppspretta orku, þannig að flókin kolvetni ætti að vera innifalið í daglegu mataræði: ýmsum korn, hafragraut (bókhveiti og haframjöl), rúgbrauði, hýðishrísgrjón, hunangi. Nota þá betur í fyrri hluta dagsins. Kolvetni að forðast fyrir þyngd tap er kallað einfalt: hvítt brauð og kökur, sælgæti, límonaði og gosdrykkjum. Með sömu "hratt" kolvetni bera sérfræðingar áfengi. A hollt mataræði fyrir karlmenn að léttast ættu ekki að innihalda áfengi, sætar styrkt vín og bjór frá dósum. Lovers sitja með vinum yfir glasi af "lifandi" froðu getur stundum dekra við aðila, en ekki meira en 1-2 sinnum í viku.

Sellulósa, mest vítamín og steinefni

Grænmeti trefjar, normalizing meltingarvegi ferli í líkamanum, verður að fela í mataræði manna endurstillir auka þyngd. Þau eru sykurlaus, en veita langvarandi tilfinningu satiety, örva ferli hreinsun líkamans. Í krafti fyrir karlmenn að léttast, samkvæmt WHO ráðleggingum, verður þú að fela í sér daglega 38-40 grömm af trefjum. Það ríkur í óunnum grjón (bókhveiti, hýðishrísgrjón, og hveiti), belgjurtir (baunir, kjúklingabaunum, linsubaunir og baunir), grænmeti og ávöxtum (hýði sem samanstendur af fæðu trefjar), fræ (hör, grasker og sólblómaolía) og hnetum. Leiðtogar á efni af trefjum í 100 g vöru eru: bran (rúgur, hafrar og hveiti) - 44 g; grænmeti - frá 7 til 15 g; heilhveiti brauð - frá 7 til 9 g, og korni - frá 8 til 10 g Áhersla á ekki sterkjurík "gjafir náttúrunnar": spínati, Kale, spergilkál, gúrkur, grænum eplum og sítrusávexti, melónur, plómur og öðrum heimildum vítamínum og steinefni mun hjálpa saturate líkamanum með þessum ómissandi hluti, mun bæta styrk og auka ónæmi.

The stærð og fjöldi skammta af vatni

Til að fjarlægja auka þyngd, verður þú að minnka það magn af mat borðað. Fyrir the einn móttöku menn leyft að borða ekki meira en 250 ml af fyrsta fat, 150 g af salati eða korn, 100 g af fiski eða kjöti. Kaloría snakk þeirra ætti ekki að vera meiri en 150-200 kkal. Efstu fimm healthiest matvæli fljótt seðja hungur tekur ekki franskar, skyndibita og smákökur, og banana, dökkt súkkulaði, hnetur, kotasæla með berjum, samloku með rúgbrauði með sneið af soðnum kjúklingabringum og sneið af gúrku eða salat. Miðað við rúmmál undirbit (nema ávöxtum og grænmeti), að meðaltali 100-200 Í jafnvægi næringu manna að reyna að léttast, mikilvægt hlutverk er spilað með magn af vatni sem þú drekkur daglega. Hreint vatn án gas þarf að drekka eins oft og mögulegt er, að minnsta kosti 1,5-2 lítra á dag. Það hjálpar flýta efnaskipti, örvar meltingu með því að auka magn af trefjum, bætir ferli fitusundrun (niðurbroti fitu). Sem vatn inniheldur engar hitaeiningar og hlutleysir tilfinningu rangar hungri, þegar maður er í raun þyrstur. 150-200 ml drykkjarvatn til matar, menn draga úr matarlyst og yfirleitt borða minna.

elda tækni

Heilbrigt að borða fyrir þyngd tap (fyrir karla) er hægt að skipuleggja heima, otvarivaya vörum, undirbúa þá fyrir a par, í bakaðar eða stewed. Af gjöfum náttúrunnar er betra að gera ferskt salat eða smoothies, kokteila. The magn af salti á meðan því ferli að búa matreiðslu meistaraverk nauðsynlegar til að takmarka því að bæta mörgum kristalla sína eða skipta lime safa (sítrónu), krydd, þurrkaðir jurtir.

Gangi fyrir þyngd tap

Draga úr caloric inntaka eins mikið og þörf krefur og stilla kraft fyrir karlmenn að léttast, til að leysa vandamál af umfram þyngd án íþróttum erfitt. Sem samþætt aðferð til að draga úr magni í líkamanum, með áherslu á hámarks líkamlega álag er skilvirkasta leiðin til að missa þyngd. Þegar framkvæma æfingar herða vöðva, sem leiðir til aukningar á útgjöldum hitaeiningar og brenna meiri fitu bindi. Á háu BMI eða líkamsþyngd meiri en 90 kg, og sá eldri en 45-50 ára, sést að ganga á hlaupabretti eða ganga úti og gangi er bönnuð, þar sem það getur valdið skemmdum á liðum og hné. Skynsemi, hollan mat fyrir þyngd tap hjá körlum gangi með smám saman vaxandi álag frá hægum hraða skokka til miðlungs og mikil hraði venja líkamann að taka við og verja hitaeiningar, fitu brennandi árangri. Regluleg æfa jákvæð áhrif á líkamann breytum, ástand vöðva og allan líkamann.

Þykja vænt "teningur" af fjölmiðlum

Til þess að ná fullrar gott og léttir líkama, er það nauðsynlegt fyrst af öllu að skipuleggja reglulega, hollt mataræði fyrir þyngd tap. Fyrir karla, fjölmiðla róla, oftast með því að lyfta búkur úr tilhneigingu stöðu. Slíkar hreyfingar hjálpa brenna algengasta meðal karla konar fitu - kvið. Notkun 20 af slíkri aðgerð er hægt að brenna um 7 hitaeiningar. Kviðvöðva leiðbeinendur mælum ekki að hlaða meira en þrisvar sinnum í viku, sem gefur þeim hvíld í dag. Eftir 15-20 endurtekningum verða þér auðvelt hlutur, þú þarft að flækja æfing með því að bæta lóðum (lóðum og Expander).

Ábendingar frá reynslu

Það er mikilvægt að mat fyrir slimming menn voru full. Það verður að næra manna, ekki leyfa honum að overeat. Borða heilbrigt matvæli, maður þarf að halda nægilegt magn orku, án þess að fá umfram hitaeiningum. Bannaður steikt og sterkan mat, súrum gúrkum og reykt svínakjöt, pylsa, skinku og pylsur, majónesi og niðursoðin vara. Það er nauðsynlegt að draga úr the magn af sykri eða útiloka hana úr fæðunni. Á þyngd tap er betra að gleyma bakstur og sælgæti, skyndibita og hár-kaloría eftirrétti. Þú þarft að borða fjölbreytt í ferli að missa þyngd er ekki búið diskfomforta. Líkaminn mjög fljótt venst að hollt mataræði, sem mun ekki hjálpa aðeins til í raun missa þyngd, en einnig fyrir löngu að viðhalda náð árangri.