Static æfa "plank": reglur og afbrigði

Markmið þjálfunar í líkamsrækt er rannsókn á mismunandi vöðvahópa með streitu þeirra, sem á sér stað á tvo vegu: truflanir og dynamic. Eitt af algengustu þjálfun aðferð er fyrsta æfing "Plank". Það er einnig kallað alhliða, þ.e.. A. Í framkvæmd hennar felst í vöðva líkamans, en er sérstaklega áhrifarík þjálfun stutt og öxl belti. The Pilates líkamsþjálfun er víða stunduð á grundvelli þessa æfingu.

Það er kallað truflanir því á meðan það var í gangi líkaminn er í hvíld, það er bara vöðva stofn, í mótsögn við dynamic þjálfun þegar skipt lengd þeirra. Kosturinn við æfingu í statics er verulega sparnað sinn. En gæði þjálfunar ekki þjást. Til dæmis er Virkni "bar" í nokkrar mínútur, maður fær gífurleg álag á vöðva. Þar af leiðandi, í stuttan tíma, stjórna þeir að fá þreyttur eftir fulla styrktarþjálfun.

Nafnið á þessum flokki kemur frá ensku bjálkann ( "bar"). Æfingar af þessu tagi eru byggðar á grunn rekki með stuðning á framhandleggjum og tær. Í þessu tilfelli, aftur með höfuðið ofan á höfði og fótum við hæla myndar beina línu, sjónrænt minna bar (þess vegna the nafn). Handleggirnir eru beygðir svo að hornið milli handlegg og framhandlegg 90 gráður.

Í þessari stöðu, anda frá kvið er dregin og spenntum vöðvum í rassinn. Svo þú þarft að halda út eins lengi og mögulegt er, ekki halda andanum. Fyrir fyrsta flokks aðeins 10 sekúndur til seinni - .. 20, og svo framvegis, smám saman auka tíma 1-2 mínútur eða meira. The aðalæð hlutur er að uppfylla öll skilyrði réttri tækni æfingarinnar, viðhalda líkamshita lína fullkomlega íbúð, engin sveigju niður á læri eða rasskinnar upp. Í þessu tilviki eru töfrandi niðurstöður fengnar jafnvel klassískt æfa "Plank". Svör til að reyna það út fyrir sjálfan þig að staðfesta að áhrifin sjáist þegar í annarri viku venjulegum bekkjum. Byrjaðu með hita upp æfing er æskilegt og nauðsynlegt til að ljúka teygja.

Æfing "bar" er hægt að nota sem sjálfstætt æfingu eða sem lokastig hvaða flókið á kvið vöðvum. Í fyrra tilvikinu rannsóknir er hægt að fara út á hverjum degi vegna þess að Það þýðir ekki að taka upp mikinn tíma, en nóg til að vera 3 sinnum í viku. Burtséð frá venjulegu setji, æfing "bar" hefur mörg afbrigði. Til dæmis, í klassískum Counter-stutt á framhandlegg getur samtímis hækka gagnstæða handlegg og fótlegg og halda þessari stöðu eins lengi og unnt öfl. Framkvæma ýmsar aðferðir við breytingu á höndum og fótum. Í þessu tilfelli, vel þjálfaðir kviðar vöðvi, fá gríðarlega vinnuálag. Ef klassíska ól er erfitt, getur þú einfalda verkefni að taka yfir upphafsstöðu rekki með stuðningi á framhandleggjum og hné (í stað sokkum), eða á úlnliðum og hnjám. Að breyta æfingu, getur þú notað fitball eða vægi fyrir fleiri ákafur vinnuálagi.