Stuttur: 30 daga program. hreyfing

Til að halda líkamanum grannur og vel á sig kominn, heima nokkuð reglulega verja tíma til að digur. Þegar þú framkvæmir er ekki aðeins magn en tækni æfingar. Ef rétt notaður stuttur, 30 daga program til að léttast, hjálpa brenna umfram fitu á svæðum vandamál, "dælt" vöðvi er ekki aðeins fætur, en allan líkamann.

Hagur af stuttur

Sit-ups eru ekki bara fyrir vöðva í neðri byggja hluta líkamans, eru þeir einnig hvati fyrir vöxt allan líkamann vöðvum.

Kostir stuttur:

• stuttur program fyrir konur munu hjálpa til við að brenna fitu. Sterkari og sterkari vöðvar þínir eru, þeim mun meiri árangri sem þú verður að léttast.
• Stuttur bæta samhæfingu, leyfa til að halda hreyfanleika, auka þrek.
• Rétt árangur tækni mun bæta ástand liðum, eins og á digur álag fer beint til allra liðum, draga úr líkum á einstökum sameiginlega meiðsla.
• Stuttur eru hagnýt, þeir geta að framkvæma hvar sem er og í hvaða fyrirtæki, í loftinu, með börn, í ræktinni með vægi.
• Það eru svo margir möguleikar til að framkvæma stuttur (fyrir mánuði) sem þú getur valið mest ákjósanlegur frá upphafi stigi þjálfunar og líkamsrækt.
• Body lyfta krefst mikið af orku, svo að með því að gera stuttur, auka styrk, sem mun vera gagnlegt þegar framkvæma aðrar æfingar.

Hvaða vöðvar eru að vinna á stuttur

Sem reglu, í tengslum við framkvæmd stuttur er að vinna á neðri hluta líkamans. Með þessari æfingu er hægt að dæla um kring og í rassinn, til að fjarlægja óþarfa cm frá innri og ytri hliðum læri, magi herða.

Í fyrra tilvikinu virkar rassvöðva. Quadriceps og valda læri vöðvi vinna aðallega fyrir öll afbrigði af stuttur. 30 daga Áætlunin felur einnig hornrétt og rectus abdominis.

tækni digur

Til að ná að minnsta kosti nokkrar niðurstöður, ættir þú fylgst með framkvæmd tækni æfingar. Eftirfarandi í huga:

1. kviðar vöðvi skal rétti til að mynda eins konar "corset" fyrir hrygg.
2. Hæl þrýsta á gólfið.
3. Öndun jafnvel og róa slá stuttur.
4. Aftur beint, ekki beygja eða kringlótt að aftan.
5. Í lægstu stöðu í hné ætti að vera samsíða fótum og ætti ekki að víkja inn eða út.

Sígild digur segir: fætur öxl-breidd í sundur, hendur meðfram líkamanum, eru hnén bogin til að mynda rétt horn, þá skilar líkaminn að upprunalega stöðu.

stuttur program í 30 daga

Til að gera líkama passa og sitjandi teygjanlegt, nota sérstaka stuttur. 30 daga program byrjar með ákvörðun færnistig þitt. Í þessu skyni, digur eins mikið og þú getur. Ekki sleppa þessu skrefi, því byrjar ekki frá stigi hans, auðvelt að vinna sér heilsufarsvandamál. Tilgangur áætlunarinnar - til að gera 200 sitja-ups og fleiri.

Ef magn miðlungs til góða, þá lofar líkamsþjálfun til að ná árangri. Byggt á sínum innganga-láréttur flötur halda áfram á æfingum. Tafla stuttur í 30 daga um eru sýndar að neðan af dæmi um fyrstu 3 dögunum.

• Fjölda sitja-ups er minna en 10, þá fylgja 1 dálki.
• Ef þú hefur gert allt að 20 sitja-ups, sjá dálk 2.
• Á sviði 30 sitja-ups - þá fylgja dálk númer 3.
• Ef þú tókst að gera meira en 30 sitja-ups, örugglega sleppa undan að þriðju vikuna.

Í samræmi við það borð sitja-ups í 30 daga, þú ert í fyrstu viku. Annarri viku er ekki að gera neinar breytingar á bekkjum. Í lok 2. viku gera fyrstu próf sem þú gerðir áður en að keyra forritið. Leiða met eða leggja á minnið.

Þegar færnistig þitt nær 50 stuttur, þú ert tilbúinn til að framkvæma stuttur. Dagskráin í 30 daga hefst í raun núna, fyrri tvær vikur voru til undirbúnings, ef magn líkamlegrar þjálfunar var ófullnægjandi. Brjóta ups á nokkrum aðferðum, fjölga framkvæmd sinnum samkvæmt töflunni hér að neðan.

Stuttur á einum fæti

Einn af the árangursríkur tegundir digur er æfing skammbyssa. Þ.e. stuttur á einum fæti. Þessi æfing hefur a tala af kostum yfir aðrar útfærslur digur:

• Digur á einum fæti hjálpar til við að þróa samhæfingu, sveigjanleika, dælt vöðva um allan líkamann.
• Það tengist starfi lítilla vöðvaþráða allan líkamann, sem getur ekki verið veiða með öðrum fótum æfa.
• Lítið álag á hrygg til að forðast bakverkjum.
• Sem reglu, það eru margir leiðandi fótur. Asymmetry er hægt að leysa með aðeins skammbyssur, vegna þess að þú getur stillt álag á einum fæti, en ekki bæði.

Helstu erfiðleikar í upphafi þegar framkvæma stuttur á einum fæti mun halda jafnvægi. Því falla ætti ekki að stoppa þig, ættir þú að reyna aftur.

Tækni á skammbyssu:

1. Ganga upp að dyrastaf og halla svolítið á annarri hliðinni honum. Einn fótur beint og hinn boginn á hné.
2. Byrja að beygja fótinn á hné á meðan innöndun. Second framleiðsla áfram. Aftur með beint.
3. Á anda frá sér, aftur í upphafsstöðu.

Valkostir stuttur í áætluninni í 30 daga

Ef þú ákveður að taka upp sitja-ups, 30-daga program vilja leyfa þér að velja starfsemi á smekk þínum. Það er einnig mælt með að hætta að ein æfing, ættir þú alltaf að breyta afbrigði stuttur, ásamt álagi á aðra vöðva svæði.

Valkostir stuttur:

• Stuttur með hleðslu. Hentug lóðum af barnum eða bara flösku fyllt með vatni. Fjölda endurtekninga í þessu tilfelli er minni og skiptist í nokkrum aðferðum.
• Grunnt en tíð ups leyfa að vinna þá vöðva í rassinn, sem ekki eru þátttakendur í djúpum digur. Hjálpa til við að útrýma umfram fitu og frumu í rassinn.
• "Plié" er framkvæmd með mesta fætur sundur, líta tær í mismunandi áttir, digur er mest djúpt. Þegar aftur í upprunalega stöðu að rétta mögulega hné.
• Digur við vegg er flutt til að losa vöðva belti aftur. Bakið þrýsta á móti vegg, fætur öxl breidd í sundur og setja fram. Hústökumaður gera, eins og ef að renna niður vegg, botn staða - samsíða gólfinu. Fæturnir ættu ekki að renna yfir gólfið.