Þjálfunaráætlun fyrir þurrkun fyrir karla og konur

Mjög mikilvægt atriði þegar að brenna fitu - til að skilja að við þurfum ekki aðeins þjálfunaráætlun fyrir þurrkun. Lykilatriði er einnig rétt valið mataræði. En það er önnur umræða fyrir annan hlutur. Þetta verður hækkað sérstaklega um hvað ætti að vera þjálfun fyrir þurrkun.

Áður hvaða forrit er nauðsynlegt til að sinna tíu mínútna líkamsþjálfun. Mundu að eftir góða hita upp ættirðu að sjá dropa af svita á enni hans. Ef það virkar ekki, ekki hætta að gera.

fyrir karla

áætlun um þjálfun fyrir þurrkun, eins og lýst er hér á eftir, er gert á öllum sjö daga vikunnar. Það er ekki hægt að ráðleggja fyrir byrjendur, þar sem það er gengið út á framboð á færni og a viss láréttur flötur af líkamsrækt.

Hvers dags ræðst þjálfun tiltekna vöðvahópa, það eru líka kardiodni. Í meginatriðum, til þeirra er hægt að breyta, en æfingar það í röð, sem býður þjálfun fyrir þurrkun, prófað í raunveruleikanum og hefur jákvæðan árangur.

Á fyrsta degi og það er nauðsynlegt að vinna út brjósti vöðva, og gera æfingar á kvið vöðvum. Daginn, sem þú þarft að dæla vöðva aftan. Þjálfunaráætlun fyrir þurrkun felur í sér framkvæmd á þriðja degi á æfingu á upphandlegg og trapezius vöðva. Á fjórða degi, þú þarft að slaka aðeins og þú getur eytt hjartalínurit. Á fimmta degi sem þú þarft að vinna vöðvana fætinum og gera kvið æfingar. Á sjötta degi þjálfun fyrir þurrkun felur æfingar fyrir vöðva í handleggjum dæla. Á síðasta degi vikunnar gera hjartalínurit þjálfun.

Leyfðu okkur að rannsaka frekar í sundur á hverjum degi, og þá frá hvaða sérstökum æfingum er þjálfun til að þurrka fyrir karlmenn.

Strax ég verð að segja að keyra til staðar sem hitch á hverjum degi, nema þeim sem eru gerðar hjartalínurit. Og það er alltaf gert í lok æfingar. Hvers vegna svo? Í lok æfingar sem líkaminn enn minna kolvetni, sem líkaminn getur teiknað orku, því líkaminn mun fá orku með því að brenna fitu áskilur.

Auk hjartalínurit, einföld morgun hlaupa, sem prófuð virkni margra þekktra íþróttamanna. Í líkamanum, í morgun að það er skortur á kolvetnum, sem hann eyðir á starfsemi innri líffæra í svefni. Ef á þessari stundu, á fastandi maga, skokk, það vilja á sjálfvirkan hátt brenna fitu fyrir auka orku.

Þegar þurrkun líkamann ætti að auka venjulega fjölda endurtekninga. Gera þá frá 12 til 15-20 í einum nálgun, eftir því hversu flókið æfingu. Halda fast við þessar tölur þegar framkvæma æfingaáætlun. Fjöldi setur er um 3-4. Ef lest teknu tilliti þessar tillögur, þjálfun program fyrir þurrkun á líkamanum mun stuðla að hraðri ná markmiðum.

dagur 1

1. Hrossarækt lóðum liggjandi á bekk með halla 30 gráður.

2. Hammer.

3. Crossover. Þú verður að sleppa sett. Ein aðferð er framkvæmd í tveimur áföngum: Í fyrsta lagi að endurtaka - 12-15 sinnum, draga úr vægi um 20% og gera fleiri 8-10 sinnum án þess að hvíla. Í hvert stig er hægt að breyta grip hendur til að fá betri tilfinningu ákveðin svæði af brjósti vöðva.

4. Butterfly.

5. Æfing á fréttir sem þú elskar að gera.

6. hlaupum á hlaupabretti í 5-10 mínútur.

dagur 2

1. spólvörn eining lóðrétt á brjóst. Við ættum ekki að hafna málinu aftur. Reyndu að gera þannig að aftur er lóðrétt, og var bognar í efri hluta þess.

2. Thrust dumbbell með annarri hendi en standa í brekku. Ekki taka mikið af þyngd, finnst hvert sentímetra hreyfingu.

3. Link lárétt blokk. Þú getur keyrt eins þröngt grip og breiður. Gera eins og þú sérð vel á sig kominn.

4. Tengill á efri eininguna á beinum handleggjum. Beina allri athygli þína á latissimus dorsi. Öll önnur vöðvahópa reyna að slökkva á henni.

5. Strigaskór.

6. hlaupum á hlaupabretti í 5-10 mínútur.

dagur 3

1. Ýttu á lóðum sitja. Er flutt á Incline bekkur, horn setja smá meira en 90 gráður.

2. HÃfingar dumbbell áður en (skiptis). Efst á hendi verður að halda í 1-2 sekúndur og þá hægt að síga í upphafsstöðu.

3. Hrossarækt á lóðum í hönd á meðan standa. Þú verður að sleppa sett. Ein aðferð samanstendur af þremur hlutum: fyrst að fylgja þyngd - 12-15 sinnum, draga úr vægi um 20% og gera meira 6-8 sinnum, síðan annan niður dumbbell þyngd um 20% og gera hámarks mögulega tíma án þess að hvíla.

4. Hækkun hendur í hermir, "Nautilus" (á bakhlið vöðvum geisla axlarvöðva).

5. yppta öxlum með lóðum standandi.

6. hlaupum á hlaupabretti í 5-10 mínútur.

dagur 4

1. Running að morgni 5-10 km, eftir undirbúning.

dagur 5

1. fótur eftirnafn í blokk. Hver aðferð er framkvæmd í tveimur þrepum: 12-15 gera framlengingu, draga úr vægi um 20% og gera 6-8 sinnum meira.

2. Beygja á fætur í blokk. Hver aðferð verður að framkvæma í tveimur þrepum: 12-15 gera krulla, draga úr vægi um 20% og gera 6-8 sinnum meira.

3. stuttur í Smith vél. Halda fætur öxl breidd í sundur, getur þú samt að hafa.

4. Lunges með lóðum. Það er betra að gera þá, "ganga" niður í stofu. Pressur eru alltaf aðeins fótlegg, sem stígur fram (að framan).

5. Fylgdu uppáhalds æfing ykkar í kálfavöðva. Þú getur notað falla sett.

6. Æfing á fjölmiðla, sem þú elskar að gera.

7. Running á hlaupabretti í 5-10 mínútur.

dagur 6

1. Thrust loka biceps.

2. Hækkun á biceps liggja á bekk með horn 45 gráður. Athugaðu að supination.

3. "The Hammer."

4. Lyfting á biceps í simulator "púlt".

5. neina helvítis upphandleggsvöðva viðbætur í eininguna.

6. franska bekknum dumbbell situr.

7. framlengingu annars vegar í efri blokk.

8. Push-ups frá gólfinu. Það er nauðsynlegt að aðferðir við hámarks fjölda endurtekninga.

9. Hlaupandi á hlaupabretti í 5-10 mínútur.

dagur 7

1. Running að morgni 5-10 km, eftir undirbúning.

Þessi þjálfun program fyrir þurrkun karla er ekki ætlað að standa lengur en 30-45 daga, eða það getur tæma líkamann. Auðvitað, þú þarft að skilja hversu flókið þetta ferli, sem þurrkun líkama, fyrir karla. Þjálfunaráætlun hér að ofan er hægt að breyta ef þér finnst ekki tilætluðum árangri á hvaða þjálfun. Þú getur prófað að breyta æfingum eða stundum daga.

fyrir konur

Að teknu tilliti til sérkenni kvenkyns fullt og býður upp á eftirfarandi forrit þjálfun æfa á þurrkun fyrir stelpur. Það felur í sér sömu æfingu þrisvar í viku. Það er ekki hægt að aðskilja með vöðvahópa, svo sem menn, en á sama tíma framkvæmd slíkrar áætlunar verði "þorna upp" fyrir konur í ræktina.

Æfingar skulu gerðar superset, sem þýðir að þeir (einn liður) varamann hvert við annað á milli setur. Fjöldi aðferða í öllum tilvikum - 2-3, fjöldi endurtekninga ætti ekki að vera minna en 20-25, en þegar er a líta á the ástand af heilsu.

1. Varamaður aðferðir við eftirfarandi æfingu: Stökk reipi (um 5 mínútur) og framkvæmd flækjum til fjölmiðla.

2. stuttur, fótur stutt í blokk hyperextension.

3. Link lóðrétt blokk, ýta-ups, draga lárétt blokk.

4. Hlaupandi á hlaupabretti í 10 mínútur.

5. Snúið fjölmiðla með upphleyptum fætur.

6. Dead grip, ræktun, og þá eru beygðir fætur í hermir.

7. lyftistöng draga, fiðrildi, blanda fætur í hermir.

8. Lunges með lóðum, framlengingu fætur í hermir, að snúa við fjölmiðla.

9. Hlaupandi á hlaupabretti í um 10 mínútur, tíminn er hægt að breyta eftir hinum sveitir, en helst ekki minna en 5 mínútur.

Ein slík þjálfun ætti að taka um það bil 1,30 klukkustundir. Þú þarft að setja upp litla þyngd, þannig að líkaminn hafði styrk til allra aðferða og æfingaáætlun.