Tækni toga á bar: stór, miðlungs, þröngt grip. draga upp áætlun fyrir byrjendur

Draga upp - þetta er mjög áhrifarík æfing, leyfa líkamanum að verulega breyta. Þú verður sterkari og Vélamaður, og vöðvarnir mun fá Athletic lögun. The flókið af æfingum gerðar á sérstökum búnaði æfa - lárétt bar. Það ef þú vilt það er mjög auðvelt að finna. Hver ræktina er lárétt bar. En jafnvel ef þú ert ekki fær um að fara þangað, það er engin afsökun. Ganga inn í hvaða skólalóðinni, og byrja að taka þátt í algjörlega frjáls.

Ávinningurinn af þjálfun

Margir furða hvað gefur toga á barnum. Ef þú hefur áhuga á því líka, að þú ert á réttri leið þróun og sjálf-framför. Notaðu rífa bakverði getur slakað á og fjarlægja streitu úr hrygg. Ef þú ert slæmur setji samband við lækninn áður en þú byrjar að æfa. Vis á slána fullkomlega draga til baka. Og ef þú getur samt ná þrjátíu sinnum, þá mjög vel að styrkja hana.

Að sjálfsögðu, notkun lárétta bar er ótrúlegt. Með það, þú vilja vera fær til að auka orku vexti og byggja upp vöðva. Using ferðataska þú verður að vera fær um að dæla alveg mismunandi vöðva í efri hluta líkamans. En til að fylgjast með áhrifum, þú þarft að takast á við með reglulegu millibili. Byrjendur eru ekki mælt með að nota lóð svo lengi sem það er ekki vel tökum tækni chins með þyngd þeirra. Kannski myndi þetta krefjast nokkra mánuði.

Tækni draga á barnum fer eftir hæfni færnistig þitt. Æfa almennilega, verður þú að vera fær um að styrkja vöðva í brjósti, handleggjum, í og stutt. En ef þú vilt að byggja upp gott vöðvamassa, þú getur ekki gert án þess að vægi. Er hægt að nota sem sérstakan búnað og hefðbundnum bakpoka með bókum. Þjálfun draga-ups á barnum er mjög orka nýtti. Svo þú eyða a einhver fjöldi af hitaeiningum, þannig að þú þarft að losna við umfram þyngd. Æfa reglulega. Og þú missir ekki bara þyngd, en einnig leitt líkamanum í góðu formi.

Svo þar þarf ég að byrja?

Draga-ups á barnum (forritið frá grunni - er lykillinn að velgengni þinni) þurfa sérstaka tækni fyrir mismunandi stigum þjálfunar. Ef þú veist ekki hvernig á að hækka vægi þeirra, þá reyna að gera móttöku. Taktu sitja eins og ef þú hefur lent upp og hlé í nokkrar sekúndur. Nú hægt unbend handleggina og bara hanga á þverslánni. Gera þessa æfingu nokkrum sinnum á hverjum degi. þú verður að vera fær um að fullu að ná upp í nokkrar vikur.

Í mörgum herbergjum er yndislegt hermir - gravitron. Það er hannað sérstaklega fyrir byrjendur. Hvað þjálfun, verður þú að vera fær um að takast á við draga-ups. Stilla erfiðleika stig, sem er réttur fyrir þig. Og byrja að veiða upp. En vera varkár svo þú ert ekki of auðvelt. Annars áhrif verður ekki.

Hvað hamlar læra að ná upp?

Draga-ups á barnum (forritið frá grunni mun fljótt læra æfinguna) þurfa reglulega og þolinmæði. En margir nýliðar fljótlega kastað að gera, ekki einu sinni að hafa lært neitt í raun að gera.

Hvað nákvæmlega í veg fyrir að stunda reglulega þjálfun? Það eru nokkrir neikvæðu þættir:

1. Mjög veik vöðvar. Reglulega þátt í að þróa styrk og þrek.
2. Yfirvigt. Jafnvel nokkur kíló - það er mikið hindrun á leiðinni til draga-ups. Í þessu tilviki, þjálfari mælir með því að þú léttast, og aðeins þá halda áfram að lárétt bar. Þótt einfaldaðri útgáfu (td gravitron) enginn hættir.
3. Kannski þú ert vel þróað vöðvum sem þarf að draga-ups, en æfa og virkar ekki. Í þessu tilfelli, borga eftirtekt til the tengd vöðvum. Kannski þú ert veik upphandlegg vöðva og geislun, auk hendur. Í þessu tilviki, festa þá fyrst. Almennt, borga eftirtekt til allra vöðva. Aðeins samfellda þróun er lykillinn að rétta draga-ups.
4. Röng aðferð að draga upp á barnum. Áður en þú gerir tilraun til að horfa á vídeó, eða til að ræða við þjálfara. Eftir allt saman, ef ekki the tækni sem þú bara færð ekki að veiða upp.

rétt tækni

Tækni toga á barnum eru nokkur mjög mikilvæg reglur. Þau eru lykillinn að rétta þjálfun:

• Grip verður að vera mjög sterkt. Grípa lárétt bar eins þétt og unnt er og þægilegra.
• Framkvæma hverja æfingu aðeins á kostnað vöðvana. Ekki skal jerks og jolts. Röng aðferð er ekki aðeins árangurslaus, heldur einnig áverka.
• Hækkun og rúmið ekki mjög slétt. The hægur, því betra. Eyddu jerks.
• Með hverri endurtekningu á höku ætti að vera á láréttu bar. Aðeins á þennan hátt verður að teljast að nýta rétt framkvæmd.
• Ekki meðhöndla anda. Mundu að þú þarft að gera á hækkun anda, og á leiðinni niður, þvert á móti, andardráttur.
• Borga eftirtekt til the líkami. Á draga upp það verður að vera í uppréttri stöðu.

Neutral grip

Tæki herða grip á bar venjulega - þetta er staðlað æfing. Það er nauðsynlegt að læra hvert íþróttamaður. Í þessu tilviki, breidd grip ætti að vera örlítið breiðari en öxlum. Gerð klifra, höku snerta lárétt bar. Með þessu þú verður að vera fær um að nota herða kviðar vöðvi, aftur, framhandleggjum og biceps. Alla þá sem vilja læra hvernig á að ná upp úr jörðinni til að byrja með þessa æfingu. Þar sem tækni hans er alveg einfalt. Því æfa þarf ekki líkamlega þjálfun eins grabbing af öðru tagi.

Draga upp á bar þröngum grip

Þessi tegund af æfingu hjálpar til við að styrkja neðri hluta Lat. Að auki, það virkar vel serratus fremri vöðva, auk þeirra sem eru staðsett nálægt hryggjarlið. Þessi æfing mun hjálpa til við að gera aftur meira léttir og sterkir. Átta sig á bar þannig að á milli hendurnar voru ekki meira en tuttugu sentimetra. Hreyfing er hægt að framkvæma beint og andstæða grip. Á lifandi útgáfa af the byrði fellur á bakvöðva. En hið gagnstæða grip er að vinna í flestum biceps.

Borga eftirtekt til olnboga. Á æfingu, ættu þeir ekki að vera breytt. Í hvert skipti sem unbend alveg hendur. Í þessu tilviki, að hafa í huga að þú þarft að læra að líða vöðva í baki og reyna að vinna þær aðeins. Ef svo herða þar til þú framkvæma erfitt, spyrja félaga til að hjálpa þér.

andstæða grip

Reverse draga-ups á barnum - þetta er auðveldasta tegund af æfingu. Excellent dæla biceps. Það er mælt með fyrir stelpur sem vita ekki hvernig á að ná upp. Reverse grip má meðalgildi og þröngt. Það er frábrugðið öðrum tegundum af því að lófana eru sett á barnum sjálfum. Æfa búnaður er ekki frábrugðin beinni grip. Byrja að veiða upp, horfa öxlum. Þeir verða að lækka og sett aftur. Efst á blað byrja að draga. Þessi æfing er góð mun dæla biceps og bakvöðvana.

breiður grip

Draga upp á bar (mikill bakvöðva dælt) breiður grip sem einkennist af því að hendur eru sett á herðar breidd. Hér er allt byrði fellur ofan á víðasta vöðva aftan. Með því að gera þessa æfingu, leggja áherslu á þá staðreynd að hún var að vinna, ekki hendur. Aðeins í þessu tilfelli, æfa mun skila árangri.

Using this grip, getur þú framkvæma annars konar draga-ups - höfuð. Þessi æfing er mjög erfitt. Það liggur í þeirri staðreynd að á meðan risi sem þú þarft að snerta lárétt bar aftan á höfðinu. Slík þjálfun jafnvel meira þenja bak. Það er betra að gera þessa æfingu undir eftirliti, þar sem það er mjög áverka.

Tafla draga-ups á barnum "30 sinnum í 30 vikur"

Við höfum þróað draga upp hringrás, þar sem jafnvel einstaklingur með slæmur undirbúningur getur framkvæmt draga þrjátíu til þrjátíu vikur. En áður en að ráðast á þetta kerfi, að losna við umfram þyngd og styrkja vöðva um allan líkamann. Reyna að veiða upp með sex daga vikunnar, sem gerir það einn helgi. Það er best að hvíla á sunnudaginn til að byrja á mánudaginn í næstu viku.

Ábendingar fyrir árangursríka þjálfun

Tafla draga-ups á barnum til að hjálpa þér að ná fljótt því markmiði. Leita á internetinu forrit sem þú njóta mest og halda fast við það á hverjum degi. Þannig verður þú ekki að vorkenna sjálfum og læra hvernig á að ná upp hraðar. Ef þú velur áætlun fyrir fólk sem veit ekki hvernig á að ná, til að byrja með bara nokkrar vikur hangandi á láréttum bar að styrkja bursta. Ef þú vilt auka þrek, til að gera fallega og sterka alla vöðva í efri hluta líkamans, nota mismunandi tökum.

Fylgja áætlun en ekki til enda. Ef þú getur ekki skilið allt að fimm sinnum, eins og það er skrifað í áætluninni, gera eins mikið og þú getur. Og miðað við þessa niðurstöðu, gerum við borð. Á æfingu, hlusta á skemmtilega, hvetjandi tónlist. Þannig að þú hækka þig upp og þjálfun fer fram á skilvirkari hátt. Reyndu að ná upp á réttan hátt. Það er tækni sem þú framkvæma æfinguna mun ráðast á frekari niðurstöðum. Og ekki hafa áhyggjur ef þú hefur eitthvað virkar ekki. Mikilvægast, æfa reglulega, og ekki gleyma rétta hvíld. Og mjög fljótt þú munt verða sterkur og harðger og vöðvarnir fá viðkomandi léttir.