Æfingar á bar: hækkun á byltingu, draga-ups. flutningur tækni

Vinna með eigin þyngd - einfaldasta og mest hagkvæm leið til að æfa. Þar að auki, með réttri löngun slíkum bekkjum getur náð mikil mynd og framúrskarandi heilsu. Í dag munum við fjalla um helstu æfingar á barnum, þ.e. herða og lyfta með coup. Þrátt fyrir einfaldleika sínum, eru þessar æfingar mjög áhrifarík.

draga

Við skulum byrja með draga-ups. Þessi æfing, annars vegar, það er auðveldara en að aukast-coup, og hins, er einn af the lyftu-coup stigum. Því verður hann að byrja.

Draga-ups leyfa íþróttamaður að teygja vel aftur, auk tónn vöðva í baki og örmum. Hvers vegna að tón, ekki að dæla? Vegna þess að í þessari æfingu að ræða mikið af vöðvahópa, og því, það er erfitt að einbeita álag á einhverju af þeim. Af þessum sökum, æfing tilheyrir undirstöðu. Svo að auka vöðvamassa með því að nota draga upp erfitt hér til að leggja áherslu á léttir og auka vald tíðni vinna vöðvar - engin spurning. Hægt er að ná upp hvar sem það er geisla: í ræktina, á leikvellinum, það er mun á eigin heimili eða jafnvel í tré.

Hvaða vöðvar eru að vinna þegar draga á bar

Eins og áður hefur komið fram, draga leyfa að hlaða vöðva í baki og örmum. En sumir vöðva verður hlaðinn meira - fer eftir grip. Hefðbundin grip, sem er yfirleitt eins og líkamlega þjálfun kennara, er beint (lófana burtu frá þér), öxl breidd í sundur. Í þessu tilviki, virkar á bakvöðvana og biceps.

Snúa (lófa) að breidd grip öxl leyfa að gefa mikla hlaða biceps hluta. Það má þakka þessa eiginleika, byrjendur oft valið afbrigði af draga-ups.

Erfiðasti einn er að toga mikið grip. Venjulega byrjendur veldur þessu tilbrigði læti. En breiður grip gerir þér kleift að vinna nokkra hópa Dorsal vöðva, þ.e. latissimus, trapezius vöðva og parað umferð. A flóknari útgáfa af þessari æfingu - breiður grip draga-ups fyrir höfuðið hleður sömu vöðva, en gefur meiri áherslu á víðasta vöðva.

Auk þess að breiður og miðli, það er eitt grip - þröngt. Þegar draga upp beint þröngt grip á verkum eru toothed og latissimus (sérstaklega neðsta hluta) á bakvöðvana, auk einhverju leyti af hendi flexors. Reverse þröngt grip gefur sömu áhrif og beina línu, aðeins það er meira Áberandi hleður biceps.

Tækni draga-ups

Svo, mynstrağur við út hvaða vöðvar vinna á meðan toga á barnum. Nú er kominn tími til að læra hvernig á að vinna það upp. Í raun er þetta æfing ekki hafa allir tæknilegir erfiðleikar, og flutt eins auðvelt og það lítur út, en einhverjar upplýsingar eru þar enn.

The aðalæð hlutur er að það er nauðsynlegt að muna: Ef þú vilt meira álag að fá tiltekið vöðva hóp, þá reyna að halda því fluttist hún líkamann upp. Að sjálfsögðu lykilhlutverki í útgáfu miðaðar vöðvahópa spilar grip, en tækni er einnig mikilvægt. Til dæmis, í nógu breið til að keyra rass þurfa að hækka á kostnað blað upplýsingar. Ef íþróttamaður mun draga sig með höndum, álag mun taka þátt í biceps.

Bara nokkrar blæbrigði:

1. Að draga-ups þegar líkaminn er ekki orðið laus, bara yfir fæturna í upphafi æfingarinnar. Auðvitað, með sterkum jerks og það mun ekki hjálpa, svo reyna að fara vel. Þetta mun ekki aðeins að vernda þinn samskeyti, heldur einnig til skilvirkari starfsemi vöðva.

2. Á lægsta punkti rétta handleggina alveg, þannig að vöðvarnir eru vel strekkt. Og efst, reyna að snerta þverslána efri bringu (neðri hluta á hálsi, ef draga upp breiður grip á bak við höfuð).

3. Þegar draga upp með það fyrir augum að vinna út bak (að jafnaði, við erum að tala um beina nóg), setja þumalinn á toppinn, sem og allar aðrar fingur. Svo lítið bragð mun leyfa fleiri eðli teygja hrygg vöðva á lægsta punkti amplitude.

4. Í öllum tilvikum, nema fyrir draga höfuð, reyna að aðeins sveigja aftur til einn með lóðréttum bar hefur kistuna og ekki höfuð. Í tilviki draga-ups fyrir höfuðið líkamann að mynda beina línu allan hreyfingu. Við the vegur, þetta tilbrigði við draga upp er talin hættulegustu. Svo vera vakandi og varkár!

5. Ef þú getur ekki skilið upp enn einu sinni, að læra að byrja að toga í neðri bar, sem gerir að ýta burt frá jörðu og gefa líkamanum uppörvun. Þú getur líka prófað að gera aðgerðalaus áfanga æfinguna, sem er að lækka. Klifra upp á bar með hjálp stól og reyna að sökkva hægt og hægt. Þetta mun hjálpa að undirbúa vöðvana fyrir alvarlegri álag.

Hækkun á valdaráni

Svo finna út hvað telst lyfta og læra tækni þeirra, það er hægt að sigra æfingar á markið. Fyrsta þessara - hækkun, coup. Þetta er klassískt æfing sem þróar samhæfingu og vöðvastæltur styrk. Meðal gymnasts og stritvarkauterov rísa-coup er talið meðfærilegt, leyfa að vera á barnum. En venjulegt fólk þessi æfing veldur oft miklum erfiðleikum. Í áranna rás, hún hefur unnið óopinber stöðu "vísir natrenirovannosti líkama." Því er notkun þess sem staðalbúnaður í hernum og um inngöngu í ýmsum löggæslu stofnana.

Miðaðar vöðva hópa

Að auki vöðva sem taka þátt í draga-ups, hlaupandi og svo stórum vöðva hóp eins og ABS þegar framkvæma coup lyftu. Það hjálpar til við að lyfta og kasta upp.

Að auki, þessar æfingar á barnum leyfa að þróa samhæfingu og læra að fullu stjórna líkama þinn. Auk þess, þeir eru mjög gagnlegar fyrir vestibular búnaðinum.

frábendingar

Sem reglu, eru slík æfingar teknar af þeim sem hafa lært að herða, meðvitaðir um eigin líkama og eigin getu. Byrjendur hækka, coup er líklegt til að mistakast. Hins vegar, í öllum tilvikum skal smá athygli frábendingar. Svo eru þær helstu:

1. Meiðsli á samskeytum, þ.e. olnbogi, öxl og úlnlið.

2. Höfuðverkur, höfuð nein fyrir sjúkdóma og blóðþrýsting vandamál.

3. Skert samhæfingu hreyfinga.

Einföld draga-ups hafa aðeins eitt frábendingu - vandamál með liðum. Hækkun á valdaráni - ekki svo mikið styrktarþjálfun, leikfimi sem stak, og það er allt öðruvísi áhætta.

Þeir sem eru ekki fær um að ná að minnsta kosti fimm sinnum, ættir þú ekki að reyna að hækka, valdarán. Þetta íþróttamaður getur einfaldlega ekki haldið á barnum og hanga á. Að sjálfsögðu er hægt að vernda sjálfur öryggi ól, en þurfa ekki að það, ef þú getur ekki skilið upp. Draga ups í þessu tilfelli - það er stafrófið, án þess að þróun getur ekki byrjað að mynda orð.

flutningur tækni

Áður brjótið að hækkun á byltingu, það er nauðsynlegt að læra hvernig á að ekki aðeins að veiða upp, en einnig til að lyfta beint fótinn, því hærra, því betra. Ef þú getur gert bæði það og annar þáttur en 5-10 sinnum, þá hefur þú nóg líkamlegan styrk til að lyfta-valdarán.

Svo, útskýra við tækni í hlutum:

1. Fyrst þarf að taka upp lárétt bar og hanga. Vis á barnum ætti ekki að vera of lengi, vegna þess að jafnvel það tekur burt mikið af styrk. Grip getur verið mismunandi, hins vegar, er það talið klassískt beint eða beint meðaltali. Þar sem í þessu tilfelli að dæla aftur er ekki meginmarkmið, þumalfingur er á hinum megin miðað við aðrar fingrum (svokölluð gaffla). Þetta grip er meira viðeigandi frá sjónarhóli öryggis.

2. Nú þarft á sama tíma til að veiða upp og hækka fæturna ofan við bar, að reyna að henda þeim í gegnum það. tregðu nóg að fótinn yfir á bak við bar. Á þeim tíma þegar massi fætur meiri en, og þeir draga líkamann niður, það er valdarán.

3. endapunkt íþróttamaður fær nærri lóðrétta stöðu og þverslá er á mitti stigi. Þessi staða er vísað til sem áherslu á þverslánni.

tilbrigði

Reyndir íþróttamenn er skipt í tvo áfanga í æfingu. Í fyrsta lagi gera þeir rísa á bar, og þá hækka fæturna, eða öfugt - vakti fætur hans, og síðan dreginn upp og dovorachivat. Slík hönnun lítur fallegt, en það er aðeins í boði eftir langa æfingu. Framkvæma tvær áföngum á sama tíma miklu auðveldara.

Það eru líka auðvelda framkvæmd tækni, ólíkt sem er pre-aðdraganda þess að auka tregðu gildi. Þessi tækni er talin vera rangt, svo það er betra að yfirgefa það.

Önnur flóknara útgáfa er kallað "níu", eða "fjöður". The botn lína er að íþróttamaður þarf ekki aðeins að verða snúnar gegnum lárétt bar, og gera það án þess að snerta maga hans. Það kemur í ljós að hönd - aðeins hluti af líkamanum, sem í þessu tilfelli er í snertingu við lárétta bar. Þessi æfing er miklu erfiðara en klassíska útgáfu, þannig að áður en þú byrjar á henni, þú þarft að hafa góða vinnu út einfalt tilefni til coup.

spelkum

Kannski hljómar það undarlega, en fyrir rétta og fallega hækkun á valdaráni þurfa að vinna á teygja. Við erum að tala um hamstrings, sem þegar ófullnægjandi teygja mun ekki láta þig lyfta beint fætur. Þeir munu ósjálfrátt beygja. Þetta er ekki bara særir augun, en einnig truflar rétta hvati til að komast að coup. Reyndu að standa á gólfinu til að fá hendurnar á gólfinu með beinum fótum og baki. Ef ekki, gaum að teygja.

Þjálfun á bar

Nú þegar þú veist hvernig á að hækka, tala coup er um undirbúning þjálfun. Það eru mismunandi aðferðir þjálfun, sem eru unnin í samræmi við tilgang íþróttamaður. Lift-bylting í þjálfun er sjaldan notað. Eins og áður hefur komið fram, það er frekar vísbending um styrk og samhæfingu, frekar en þjálfun aðferð. Þannig að hækkun á coup-gerð eða fyrir fæðingu staðla, eða til tilbreytingar. En lyfta og fótur lyftur á fjölmiðla - staðlaðar æfingar, sem eru almennt gerðar. Til dæmis, íhuga eitt af the dæmigerður líkamsþjálfun forrit á barnum.

þriðjudagur:

1. Dragið-ups breiður grip.

2. miðja grip pullups (lófana burtu frá þér).

3. fætur rísa í Vise.

fimmtudagur:

1. Dragið-ups breiður grip á bak við höfuð.

2. Dragið meðallagi grip (lófana snúa þér).

3. lyfta fótum í Vise.

Miðvikudagur - burt Fimmtudagur, endurtekur mánudagur, föstudagur og endurtekur þriðjudag. Laugardagur og sunnudagur - hvíld. Þú þarft að ná upp á a par af sinnum minni en leyfilegu hámarki í 4 setur. Sama með fótinn lyftur, þú getur bara byrjað með tveimur aðferðum.

Þegar þetta forrit er á barinn er auðvelt, getur þú bætt við það Rise-valdarán. Það er betra að gera æfingar í upphafi líkamsþjálfun þína, þegar hendurnar eru full af orku. Þá er hætta á bilun í lágmarki.

niðurstaða

Í dag við að finna út hvað telst vera einföld æfing á markið. Eins og þú geta sjá, jafnvel vel þekkt að allt frá barnæsku að toga og lyfta-valdarán eru mörg blæbrigði og næmi. Hins vegar að læra tækni af þessum æfingum er auðvelt. Gera þá er hægt að halda líkamanum í góðu formi og finnst heilbrigt. Því hvert sjálfstætt virða maður ætti að minnsta kosti öðru hverju þátt á barnum.