Æfingar fyrir fjölmiðla og sitjandi: Hvernig á að ná fullkomnun

Perfect líkami - það er ekki bara tækifæri til að sýna fegurð sína. Flat magi, fyrirtæki sitjandi - eitthvað til að vera stolt af. En ekki aðeins vegna þess að eigendur (og eigendur) af fallegu mynd fylgja áhugasamari skoðanir gagnstæðu kyni. Ekki vegna þess að það er frábært vísbending um hæfni og heilsu.

Fjölmargir sálfræðileg rannsóknir hafa sýnt að grannur fólk er ekki bara auðveldara að raða persónulegum lífi, en í starfi og viðskiptum, eru þeir betur. Að sjálfsögðu hafa þessar yfirlýsingar valdið alvarlegum opinber Ómun. Engu að síður getum við ekki sammála um að eigendur grannur líkami meira sjálfstraust, hafa meiri sjálfsálit, sem að sjálfsögðu, hjálpar þeim að ná miklum árangri á öllum sviðum lífsins. Það er eitthvað að reyna fyrir. Er það ekki?

Þrjár góðar ástæður til að gera við líkama hennar

Til að léttast, gera mjótt fætur, eða finna Wasp mitti - slíkar ástæður yfirleitt leiða þá sem koma í ræktina. Það er engin ágreiningur, það er verðugt orsakir. En með fegurð vinnu á líkamanum færir fjölda mikilvæg og þroskandi fyrir hvern einstakling, auk:

• Sterk ónæmiskerfi og góða heilsu. Skortur á hreyfingu leiðir yfirleitt til versnandi heilsu og skilvirkni. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að líkamlega virk þjást 46% minna, og í tilfelli veikinda sem þeir þurfa 41% minni tíma til að jafna.
• Eykur skilvirkni. Þjálfun og leiðrétt afl styrkir hjarta og æðar, vöðva og öndunarfæri, auka hagnýtur getu. Æfingar fyrir fjölmiðla og rasskinnar jákvæð áhrif á innri líffæri, sem eykur úthald. kannanir atvinnurekenda sýndu að þeir gefa val til umsækjenda, sem leiðir heilbrigðan lífsstíl. Samkvæmt þeim eru slík fólk meira gsm, saman, auðvelt að fara, og ákvörðun verkefnum sem þeir þurfa 10-15% minni tíma.
• Að hægja öldrun. Vísindamenn frá Saarland Háskólanum fram rannsókn og sannað að regluleg hreyfing hægir á öldrun í 9 ár. Líkamlega virkir fólk er ekki bara að lengja líf sitt, en einnig hafa mikla möguleika hvað varðar aldurstengda sjúkdóma.

Sammála, gaman að gera æfingar fyrir fjölmiðla og rassinn, til að fá gott mjótt líkama, og fá bónus góða heilsu, starfsframa velgengni og lengja líf?

Hvernig á að þjálfa

Áður en þú byrjar þjálfun, verður þú að muna eitt - líkaminn aðlagar fljótt að líkamlega áreynslu. Þess vegna, til að ná áhrifum þjálfunar þeirra og þarf að breyta því. Það er, ef tilgangur atvinnu - feitur brennandi, þá breytileg þjálfun hlaða. Til dæmis, í fyrstu viku eftir 3-4 þarf æfingu, en að auka aðferðir. Þá koma til 8-10 æfingum, en fyrir 3-4 setur. Þannig líkaminn mun upplifa stöðugt óvenjulegt álag.

Þörf fyrir að brenna fitu loftháð starfsemi. Það er í gangi, hjartalínurit, eða hvers konar þolfimi. Fyrirfram líkamsþjálfun hita upp er krafist í 10 mínútur. Þetta kann að vera stökk reipi, skokk. Síðan sem þú þarft að ljúka æfingum, þar á meðal hverfi hreyfingu í liðum. Loks standa hlýja-upp teygja æfingar.

þjálfun

Bókhald þjálfun, fela það í 7-10 æfingum, er það ráðlegt að vinna með öllum vöðvum. Að minnka magn af hreyfingu, auka nálgun og öfugt.

Þjálfun miðar að því að brenna fitu, verður að vera mikil.

• Að vera minna þreyttur, varamaður æfingar fyrir efri og neðri hluta líkamans.
• Byrja og enda fundur með léttum æfingum og þungur stað í miðju.
• Breyting frá tími til tími á svipuðum æfingum, sem sumir vöðvar eru að vinna, en á mismunandi hátt.
• Bæta við nýjum flokkum æfa, þeir sem hafa ekki enn framkvæmt. Það eru hundruðir af þeim. Fela í æfingum með viðbótar búnaði (lóðum, lyftistengur, bodibar). Til dæmis, æfingar með fitball fyrir fjölmiðla, sitjandi, eru læri alveg árangri og falið í sér mismunandi vöðvahópa.

kviðarholi æfingar

Æfingar fyrir fjölmiðla má skipta í tvo valkosti. First - það æfingar á snúa. Í öðru lagi - lyfta fótunum. Í fyrsta valkost virkar rectus abdominis, sem ber ábyrgð á því að snúa búkur. Þess vegna eru þessar æfingar meira máli en að lyfta líkama. Í seinna tilvikinu, fjölmiðla virkar ekki ákafur, aðallega virk iliopsoas vöðva. Með því að velja slíka æfingar, fjölmiðla, fætur, sitjandi, er hægt að vinna út á sama tíma:

• Lyfta fæturna meðan situr. Sitja á gólfinu, hendur fyrir aftan streitu. Lyfting fætur, líkama halla fram og anda út. Fætur til að halda eins og beint.
• "Tuck." Að liggja á bakinu, handleggjum ná yfir höfuðið, rétta fæturna. Andaðu, draga hnén að brjósti þínu. Fætur eins vel og hægt er að fara upp í líkamanum. Á anda frá sér, aftur í upphafsstöðu.
• Snúa liggjandi. Liggja á gólfinu, hendur fyrir aftan höfuð hans. Beygja á hné, fætur alveg í harðkjarna kynlíf. Andaðu í, haltu andanum og hækka höfuðið og herðar. Andaðu frá - upphafsstöðu.

Æfingar fyrir rassinn

Í raun æfing fyrir rassinn, læri, stutt hylja vöðva hóp. Þeir eru ekki að vinna á hverjum vöðva. Æfingar til að þjálfa rassinn, að jafnaði, eða mjöðmum, eða mænu Erectors, eða allir saman.

• Djúpar hnébeygjur fullkominn sveifla sitjandi. Sem fylgikvillar við mælum með því að nota lóðum eða bodibar. Standa beinn, fætur öxl breidd í sundur. Heel á gólf æfingu rifni ekki. Digur og taka dumbbell. Á digur líkama styðst fram, mjaðmagrind - aftur. Þegar lyfta fætur rétta.

• Lunges með lóðum. Stattu upp beint, taka dumbbell í höndum þínum. Hægri fótur til að taka skref fram á við, vinstri enn á sínum stað. Á anda þarf að setjast niður. Á anda frá sér - til að ýta burt af gólfinu, klifra og fara aftur í upphafsstöðu.
• Fyrirlesarar að vinna vöðvar í baki og rasskinnar. Húsið er æfing á tvo vegu. Fyrsta - á gólfinu. Liggja á maganum, vopn framlengdur fram. Á anda rífa burt fætur á gólfinu, anda frá sér - upphafsstöðu.

A setja af æfingum fyrir fjölmiðla og rasskinnar

Æfingar fyrir rassinn og ýtir mikið. Þeir eru mismunandi í skilvirkni og álag. En við ættum að muna að í æfingunni eru nauðsynlegar æfingar fyrir alla vöðvahópa. Bókhald kerfi fyrir atvinnu, þar á meðal í það 2/3 æfingar fyrir vöðva sem þarf að dæla. Felast Slíkar æfingar abs, sitjandi. 03/01 ætti að vera aðstaða til öllum öðrum vöðvum.

Til þess að ná fram áhrif og gera það að vinna kvið vöðvana og rasskinnar, þarf góða álag og sérstakar æfingar. Auðvitað, í sal, þar sem æfa útbúnaður, frjáls lóð, taka þátt réttan og skilvirkan hátt. En heima, getur þú ná árangri, en verður að gera töluvert átak, stöðugt vaxandi aðferðum og endurtekur reglulega breyta þjálfun. Hér fyrir neðan flókið er fullkominn fyrir heimili líkamsþjálfun. til skamms tíma æfing fyrir fjölmiðla og rasskinnar hert vöðvum, og mánuði síðar þeir umbreytt alveg.

Forsíða þjálfun

• Planck lækka hné. Slá Sitja ól - fætur öxl breidd í sundur, hendur Bent á olnboga, tengja hendur til kastalans. Álag fjölmiðla, beygja einn fótinn, snerta gólfið með hné hans. Taktu upphafsstöðu. Eftir ákveðinn fjölda endurtekningar (10 til 20 sinnum) til að framkvæma æfinguna með hinum fætinum. Planck - alhliða æfing. Press, rassar handleggjum og fótleggjum eru styrkt með það nógu hratt.
• Hækkun á fótum. Til að framkvæma æfinguna sem þú þarft að sitja á brún stól. Hands halda á sæti. Aftur þétt á bak við stól. Lyftu fótunum. Endurtaka til að gera 6 til 10 sinnum.
• Bjálkann með hækkun á hné. Fætur öxl breidd í sundur, halla á olnboga, hendur eru lokaðir til kastalans. Að teygja ýta á, sveigja fótinn og hné snerta gólfið. Hækka fótinn upp. Eftir ákveðinn fjölda endurtekninga (10-20) til að framkvæma æfinguna með hinum fætinum.
• Stuttur á einum fæti. Standa beinn, hendur á mjöðmum. Líkamsþyngd flytja á einum fæti, setja ökkla á öðrum fæti hana rétt fyrir ofan hné. Álag stutt og framkvæma digur. Eftir ákveðinn fjölda endurtekninga (8-15) til að framkvæma æfingu hinn fótinn 2-3 nálgun.
• The gagnstæða Curl. Lie á bakinu, fætur upp, beygja hnén, ökklum yfir. Hendur á bak við höfuð hans. Draga inn magann þannig að mjaðmagrind örlítið af gólfinu, vera í þessari stöðu. Eftir lyfta höfðinu og herðar. Hlaupa 4 sett hvert 10-15 ups.
• Lead fætur. Hægri hönd til að halla á bak á stólnum, setja á vinstra læri hans. Sokkar senda til hliðar, hæll saman. Draga inn magann, sitjandi til að teygja og toga í fótinn til hliðar. Endurtaka 10-20 sinnum. Það gerir það sama við hinn fótinn. Æfing gert í 2-3 setur.

Hvernig, hvenær og hvernig á að taka þátt

Regluleg flokkar - mikilvægt skilyrði til að ná tilætluðum árangri. Byrjendur geta gert æfingar fyrir rassinn og ýtir 2 sinnum í viku. Margir æfa 3 sinnum. The hraðar sem niðurstaðan er nauðsynlegt, og háværari líkamsþjálfun ætti að vera. Það er mikilvægt að missa bekkjum. Skipstjóri 3-4 æfingar á mánuði dregur úr virkni þjálfunar á núll.

Tímalengd þjálfunar fer eftir tilgangi þjálfun. Að halda sér í formi nóg 30 mínútna sett. Í því skyni að léttast þjálfun lengd getur náð 1,5 klst. Til að að draga úr í 50 mínútur er nóg. Taka tillit til nauðsynjar og þreytu áður þjálfun. Örugglega þurfa að draga úr þjálfun tíma, ef vald er að renna út.

Tími til að æfa veltur á Biorhythm hvers einstaklings. Því sama ramma fyrir allt það er ekki hægt. Og öðrum þáttum, svo sem vinnu, allir einstaklingur. Skilgreina tími fyrir þjálfun, það er mikilvægt að hafa í huga þrjú mikilvæg atriði:

• Lest á sama tíma (plús eða mínus 1 klukkustund).
• Fyrstu klukkustund eftir að vakna æfingu er ómögulegt.
• Skrá sig út the þjálfun ætti ekki að vera síðar en 2 klukkustundum fyrir svefn.

matur

Slóðin að fullkomna mynd - er ekki bara bora stutt, sitjandi. Fyrir stelpur sem vilja kaupa tælandi lögun og einnig til að léttast, það er fyrst og vel mynduð mataræði.

Það er mikilvægt að halda fast við grundvallarreglur:

• Hitaeiningar neytt yfir daginn er minna en neytt.
• Það eru oft, í litlum skömmtum, að minnsta kosti 4 sinnum á dag.
• Sleppa ekki morgunmat.
• Aðgangseyrir kolvetni eigi síðar en 5 klukkustundum fyrir svefn.
• Drekktu nóg af vatni, að minnsta kosti 2 lítra á dag.
• Auka neyslu stigi af próteini.