Árangursrík æfingar fyrir konur á heimilinu

Auðvitað, sérhver kona drauma um aðlaðandi mynd. Miðað við að á undanförnum árum yngri höfða átt við sjaldgæf samsetning af kvenlegum stærðum og Holugeitungur mitti, the gangstígur til fegurðar - það er marga mánuði í starfi á heimili eða í ræktina. The second valkostur felur í sér framboð á frítíma, fjármagni og ákveðinn hlut traust. Ef ræktina ekki hentað þér, það skiptir ekki máli: það er skilvirk sett af æfingum fyrir þyngd tap heima. Fyrir konur sem stunda ekki íþróttir en mun það vera viss um að leiðin til að fá viðeigandi form í the þægindi af eigin íbúð.

pushups

Margar stelpur hata ýta-ups frá skólaárunum. Þetta er ekki á óvart: sjaldgæft líkamlegum flokkum menntun kennarinn fylgist rétta framkvæmd klassískum æfingum. Flestir leyfa einfaldlega nemendum að digur, ýta-ups og lunges handahófi - og að lokum stuttur leitt til aukinnar hættu á hné, ekki árásir koma ekki engin áhrif, og ýta-ups ýta-ups ... nemanda einfaldlega veit ekki hvernig. Og jafnvel þeir sem þegar hafa náð á fullorðinsárum miklar framfarir í íþróttum, og stundum ekki hægt að mæta og a par af endurtekningum af þessari einföldu æfingu fyrir konur. Svo er það samningur? ..

Hvers vegna það er talið að þær ýta þjálfað hendur. Taka a brot frá þessum helstu mistök og muna, þeir þjálfa ekki vopn og brjósti vöðva og stutt. Til að fara aftur frá kjörnun í upphafsstöðu, það er nauðsynlegt að taka vöðva, og ekki bara að rétta olnboga, hallaði á þá, af fullum þunga eigin líkama. Tilbúinn? ..

Hvernig á að gera ýta-ups

Standa á kné og lófa raða þannig að fjarlægðin þar á milli meiri en breidd herðar, handleggir verða að vera í samræmi við öxlum. Somknite fætur og lyfta þeim að treysta eingöngu á tánum hans og hendur. Lægri líkami eins lengi milli brjóstsins og gólfið verður ekki par sentimetra, þá beygja olnbogann og aftur í upphafsstöðu.

Á þessum æfing fyrir konur mjöðmum alltaf að hækka, og líkaminn er spenntur.

plie

Annað nafn þessa æfingu - "digur Sumo stíl." Það er hægt að gera með lóðum (deadlifts), en byrjendur ættu að byrja með einfaldasta útgáfa, án þess að þurfa frekari búnað.

A einfaldur, en ótrúlega duglegur hreyfing gefur form til innan á læri og styrkir vöðva í sitjandi hlið. Gera það oftar, og mjótt fætur , ásamt hert rasskinnar eru tryggð.

Standa upp og standa með fætur á breidd. Fætur ætti að vera að leita í mismunandi áttir. Lægri líkami beygja hnén upp þar til læri eru samsíða gólfinu. Haltu þessari stöðu, þá hægt að lyfta líkamanum aftur í upphaflega stöðu.

Franska þríhöfða press

Ef þú heldur að æfingar fyrir konur á heimilinu, skal takmarkast við að þjálfa kvið vöðvana, bringu og rasskinnar líta nánar á hendur hans. Jæja, ef þú dáist langa fingur og þunnt úlnliðum, en hvernig hendurnar líta hærri? Hvort sem þú velur kjól með ermum því axlir og framhandleggjum virðast mjög plump (Ath: það gerist og "þunnt einstaklinga")? Ladies flókin um framhandleggjum, oft keypt lóðum og reyna að "dæla upp" biceps. Þetta er rangt að færa, vegna útliti upphandlegg mæta alveg mismunandi vöðvar - þríhöfða æfingu sem þar eru aðskilin æfingar fyrir konur. Framkvæma þær á hverjum tíma, eins og þessar einföldu hreyfingar þurfa ekki mikið átak.

Rétt tækni benching

Fyrir franska upphandleggsvöðvana bekkpressu taka sitja dæmigerður af klassískum árásum. Heel ætti að hvíla á gólfinu. Halla fram yfir óvörðu hné og hækka hönd þína frá dumbbell upp og aftur, að enda lóðum horfa á loftið. Hækka og lækka handlegginn til 30 sinnum á hvorri hlið. Optimal projectile þyngd er eitt kílógramm.

Skref-upp

Þessi hreyfing er ekki alltaf eru stöðluð heim æfingu: konur í ræktina eru beðnir um að vinna með skref vettvang eða bekkir til að framkvæma það rétt. Hins vegar er framboð á sérstökum búnaði á þeirri staðreynd að það er ekki nauðsynlegt; nóg að hafa hús þola harða hlut, sem þú getur örugglega treyst á allan líkamann. Það mun passa, til dæmis, áreiðanlega stól. Í klípa, þú getur notað og bólstruð húsgögn, svo sem sófa.

Step-Up er hannað til að þjálfa gluteus Maximus og aftanlærisvöðvana. Hann var sýnilega herðir rassinn og gerir okkur kleift að veita fótleggjum meira mjótt form. Þar að auki, þetta æfing fyrir konur eru virkir þátttakendur quadriceps, vegna þess að í því ferli sem þú þarft að rétta hné undir mótstöðu.

Hvernig á að stíga upp

Standa fyrir framan skref eða stól og þétt setja á vinstri fæti hennar. Þenja aðeins vinstri vöðva fótur (og annað - í líkamanum), lyfta líkama upp fyrr en fótur mun ekki birtast alveg beint. Líkið aftur niður fyrr en hægri fótur snertir gólfið og endurtaka.

Það er mikilvægt að líkaminn var spenntur allan tímann, en bringuna - rétta. Að viðhalda jafnvægi með því að forðast óhófleg því að halla fram eða aftur.

brú

Svo er það ekki bara leikfimi mynd, en einnig einfalt í skilmálar af tækni æfingu. Bridge - fullkomið fyrir "dæla" í rassinn. Að auki, venjulegur flutningur þessa frumefnis mun halda aftur heilbrigt og forðast sársauka.

Liggja á gólfinu á bakinu, beygja hnén og fætur þétt hvíla gegn gólfinu. Lyftu mjöðmum þannig að líkaminn úr herðum á hné mynda beina línu. Haltu þessari stöðu, og þá niður aftur í upprunalega stöðu þeirra.

Borðinn með sýningu á hendur

Nóg að rífa gólfið með annarri hendi í stöðu "ól" að í raun æfing hefur fundið nýtt, jafnvel kröftugri áhrif. Þetta afbrigði af truflanir vöðvaspenna bætir líkamsstöðu og styrk vöðva líkamans, sem gerir þér líða betur, líta hærri og finnst einlæg traust.

Byrja að taka afstöðu til ýta-ups, en beygja olnboga og halla ekki á lófanum og framhandlegg upp olnboga hans. Bolurinn ætti að mynda beina línu frá öxlum til ökkla. Hertu abs og halda núverandi stöðu mjöðmum. Hækka hægri handlegginn beint fram fyrir framan hann, og þegar valinn upp hendur blað verða að vera sett aftur og niður. Haltu breytt bar fyrir 5-10 sekúndur, þá lækka hægri hönd þína og lyfta vinstri.

Á herðum

Besta æfingum fyrir konur heima eru byggðar á jóga asanas. Eins er þekkt, jóga vinna kraftaverk hvað varðar bata líkamlega og andlega sátt mönnum, viðhalda jafnvægi á milli innri og umheiminum. Að auki, á hvolfi getur dregið verulega úr óþægilegt áhrif "appelsína afhýða" sem birtist í rassinn á frumu. Sérfræðingar mæla með að gera öxl standa, eða jafnvel leggjast niður í fimm mínútur, hallast fætur veggnum, á hverju kvöldi áður en þú ferð að sofa.

Liggja á bakinu og lyfta fótunum og rasskinnar af gólfinu. Halda áfram að hækka þá og til að fá sér að höfði til tærnar snerta gólfið. Settu hendurnar undir bakinu stuðning og rétta fæturna í loftinu, að búa til beina línu frá öxlum til ökkla.

Mundu að háls ætti að slaka á öxlum á móttöku. Reyndu að halda þessari stöðu í að minnsta kosti eina mínútu, þá er hægt að fara aftur til stöðu liggjandi á gólfinu.

Full þjálfun

Til að stilla helstu "kona" vöðvana góð líkamsþjálfun, framkvæma allt flókið ofangreindum æfingum. Hvert þeirra verður að endurtaka tíu sinnum alls og framkvæma þrjú sett. Milli mismunandi stöðum og hreyfingar, það er æskilegt að framkvæma af hjartalínurit (hlaupandi eða gangandi á stað, stökk reipi), og ekki að hvíla, því um leið og stöðugri hreyfingu og víxl styrktarþjálfun með kardioelementami getur tryggt þér fljótleg og viðunandi árangur. Að auki, styrkur þjálfun fyrir konur brenna hámarks hitaeiningum þegar ásamt þjálfunar.

Ef þú vilt að einblína á ákveðin vandamál svæði, velja uppáhalds æfingar og fella þau inn í eðlilegt horf þeirra. Góð dynamic þættir varamaður með truflanir spennu (t.d. flytja úr slat til að þrýsta eða öfugt, frá æfingum á fjölmiðla - að rekki á herðar, eða öfugt). The aðalæð hlutur - ekki gleyma að mannslíkaminn er stöðugt verið að bæta, sem þýðir að bráðum mun hann þurfa meira ákafur og flókin álag.