Mjótt fætur í síðasta mánuði. Notkunarleiðbeiningar

Fallegt kvenkyns fætur veldur hjartað að slá oftar karlar og konur að snúa eftir hreinn öfund. En grannur fætur - þetta er ekki pípa draumur, það er að veruleika! Framkvæma sérstakar æfingar, og þú verður að vera grannur fætur í mánuði. The aðalæð hlutur - að löngun.

Neðan við lýsa nánar hvernig og hvað á að gera til að fá viðkomandi niðurstöðu: stífum, mjótt fætur. Æfingar skulu gerðar fimm sinnum í viku: Mánudagur-miðvikudagur-föstudagur - Kardiokompleksy; Þriðjudagur, fimmtudagur - styrkur æfingar.

Æfing 1. Kardiokompleksy

Fyrir þetta þurfum við sameiginlega reipi og allir hjartalínurit - stigmylla, stepper, æfa reiðhjól, sporöskjulaga þjálfari, reiðhjól ergometer. Áður bekknum endilega að hita upp vöðvana á hermir um 5 mínútur, síðan taka reipi og gera 100 stökk á báðum fótum. Eftir að gera 50 sitja-ups. Mundu að rétt að gera sitja-ups með fit maga og bein í baki. Þá aftur standa á hlaupabrettinu í 4 mínútur, þá endurtaka stökk. Eftir að taka reipi með hvorum fæti 25 framvirkum lunges, og aftur 4 mínútur hjartalínurit og 100 stökk. Í lok þjálfunarinnar 50 sinnum, gera snúa við fjölmiðla. Til þess að fá slim fætur, álagið aukist, en aðeins smám saman. Algerlega getur ekki overextend unaccustomed að slíkum líkamlegum vöðva streitu.

Æfing 2: Styrkur þjálfun fyrir fætur

Þetta krefst borði absorber, reipi og 2 lóðum. Fyrsta Hnoðið vöðvana - gera 300 skipti stökk reipi. Þá taka skamms tíma bil 5-10 mínútur. Eftir að þú þarft að gera að æfa með lóðum. Til að gera þetta, taka þá upp og falla á saumum. Dragðu magann og aftur beint. Byrja örugglega lækkað og hægt klifra til 4 reikninga. Allir ættu að gera 3 sett af 12 sitja-ups. Relax.

Taktu borði gleypir, festa annan enda vinstri fæti. Hægri fótinn til að beygja á hné og vinstri að reyna að taka til vinstri og hægt er. Skila fótinn í upphafsstöðu. Þetta ferli var endurtekið 3 sett af 20 sinnum hvor. Nú gera 12 lunges með lóðum í 3 sett. Notkun fjöðrun gera eftirfarandi: kneel á vinstri fæti setja á handfangi dempara, og þá rétta fótur er dregin tilbaka og upp. Endurtaka 20 sinnum fyrir 3 sett fyrir vinstri og hægri fætur. Síðasti rekstur. Raða fætur öxl-breidd í sundur, fætur kveikt inni út, sitjandi taka þátt í dumbbell höndum. Gera stuttur með útréttar hendur. Einnig endurtaka allar 20 sinnum til 3 sett.

Mjótt fætur - það er helmingi bardaga. Til að bæta líkamsstöðu auk þess er æskilegt að framkvæma annað mjög áhrifarík æfing. Stattu upp beint. Heels saman, tær leita í gagnstæðar áttir. Standa að vera nálægt stuðning (borð, hár skápur, formaður aftur eða stól). Annars vegar á mitti, hitt halda á stuðning. Auka axlir, herða abs og rasskinnar. Byrja plie á tánum, sem er byggt á digur setji standa á tánum hans. Hné þurfa að vera í sundur. Neðri sjálfur rólega eins lengi og mögulegt er til að halda baki beinu. Þegar þér finnst að líkaminn byrjar að beygja á, hækka. Í miðri stuttur og lyfta þarf til að gera hlé á nokkrum sekúndum. Bara gera 10 sitja-ups í 2 sett.

Vera viss um að reglulega framkvæma þessi skref, munt þú fá shapely fætur í stysta mögulega tíma.