Hvernig á að byggja upp bakvöðvana heima

Fólk sem er að horfa á heilsu aftur, öðruvísi stolt fas, aðlaðandi hjálparstarf af vöðvum frá herðum að mitti. Styrkja bakið þitt, þú getur heima. Þetta mun krefjast aðeins venjulegt lóðum. Veldu þyngd sína í samræmi við nauðsynlegum líkamlega undirbúning þátt.

Hvernig á að byggja bakvöðva? Notaðu setja af æfingum um 3 sinnum í viku. Innan fárra vikna þú verður mjög styrkja bakið og rétta líkamsstöðu þína. Þegar framkvæma æfingar fylgja tilfinningum þínum, ef það er einhver sársauki þegar draga úr álagi.

1. Í fyrsta lagi að liggja á maganum, getur þú setja hendurnar undir höku. Á anda, lyfta líkamanum af gólfinu, lófana ekki lægri, olnbogar snúa upp. Á anda frá sér, lækka gólf. Taktu aðra 9 lyftur. Þá fá smá hvíld.
2. Hvernig á að byggja upp bakvöðvana og það hjartarskinn ekki hafa allir rifið loin? Gera teygjuæfingum. Krjúpið, eru hendur settar fyrir framan hann, fingur hans saman í "læsa". Á anda frá sér bogi bakið afturábak, sýna hvert hryggjarliða. Eftir eina mínútu beint.
3. Leggjast á magann aftur. Á anda, lyfta báðum handleggjum yfir gólfið, líkama og fótum, anda frá sér, falla á gólfið. Endurtaka 8 sinnum. Endurtaka teygja æfingar af 2.
4. Hvernig á að byggja bakvöðva meðan standa? Gera hægri fótinn Lunge fram, halla á sama hönd hné. Í vinstri hendi að taka dumbbell. Með útöndun beygja vinstri olnboga og benda henni beint upp, og herða dumbbell á brjósti. Á anda rétta handlegginn alveg. Framkvæma að minnsta kosti 15 klifrar. Endurtaktu æfinguna með hægri hendinni.
5. Raða fætur á breidd fótum, höndum, neðri, halda dumbbell í þeim. Með útöndun sveigja fram en aftur enn beint, hendur lægri á gólfið. Á anda rétta. Gera annað um 12 brekkur.
6. Beygja olnboga og láta niður hendurnar með lóðum bak höfuðið. Með útöndun beygju bein í baki, anda á endurkomu. Framkvæma 15 hallast.
7. Æfingar fyrir breidd. Liggja á maganum, fætur, fætur á pomoscht betra festa neitt fast (t.d. sófa), Palm setja á höfuðið. Á anda, lyfta líkamanum af gólfinu, sitja smá á þyngd. Á útöndun niður aftur til maga. Að minnsta kosti 5-7 klifrar.
8. Rúlla yfir á bakinu, lyfta fótunum upp, cupped lærið. Nú bogi mjóbakið síðan. Rúlla á bak og til baka að minnsta kosti 30 sekúndur.
9. Æfingar fyrir bakvöðva eru gerðar heima án eftirlits á þjálfara, þannig að þú sjálfur þarft að horfa á eigin ástand þeirra. Taktu dumbbell í báðum höndum, eru hendur staðsett nálægt mjaðmagrind. Á anda, lyfta báðum handleggjum yfir höfuð hans, á anda falla þá niður aftur. Gera 15 lyftur.
10. Setjast niður, hendur um mjaðmir hennar. Með útöndun lyfta rassinn af gólfinu, en ekki fara á barinn, og þá brjóta rófubeinið undir honum, námundun lægri bak. Haltu þessari stöðu í 1 mínútu. Með anda sitja. Framkvæma annað tilefni.

Hvernig á að byggja bakvöðva almennilega og ekki meiða þig? Eftir að framkvæma ofan flókið er nauðsynlegt til að gera teygja. Það hjálpar vöðvum að batna eftir æfingu og fjarlægir tilfinningu stirðleiki í þeim.

1. Sit með höndunum, lyfta. Með útöndun að beygja fætur, bak þegar það helst beint. Laga stöðu í um það bil eina mínútu. Þegar þú andar, lyfta líkamanum. Teygja kórónu upp að rétta hrygg.

2. Fá á hnén, setja hendurnar á gólfið. Innöndun bein kóróna og coccyx upp anda aftur inn í hellinn í loftið. Endurtaktu þessa æfingu að minnsta kosti 8 sinnum.

3. Stattu upp, hendur fyrir aftan bak hans, fjarlægja, weave þeim í "læsa". Anda og lyfta þeim til að draga hausinn, útlistun brjósti hans. Halda stöðu í 1 mínútu. Þá anda aftur í upphafsstöðu.