Framan digur. flutningur tækni

Þjálfun í sal miðar að því að stuðla að heilbrigðu og fallega líkama. Til að ná þessu markmiði, ýmsar æfingar og framan stuttur er einn af the árangursríkur.

Kjarni æfingu

Framan stuttur með Útigrill - það er ekkert eins og stuttur, þar sem stöngin er ekki að baki, eins og venjulega fyrir fólk, og fyrir framan - ofan á Pectoral vöðva. Nánar tiltekið byrðum föstum milli framan geisla óshólmar og clavicle. Hands þannig einnig staðsett fyrir framan líkama og boginn "á."

Þessi æfing er ekki hægt að kalla auðvelt. Margir af þeim sem sækja þjálfun í sal, ekki gera þessa æfingu vegna þess að þeir telja að það er mjög óþægilegur. En ef þú húsbóndi þessa tækni stuttur, þá getur það hjálpað til í raun hafa áhrif á quadriceps toppinn, þar sem það er greinilega kemur fram Hip verður falleg boginn lögun.

Það er þess virði að íhuga þá staðreynd að efsti gæði hlaða quadriceps - ekki auðvelt verkefni, vegna þess að þessi hluti af vöðvum verulega þykkari og harðari en botn hennar eða miðju.

Annar kostur, sem ber slíka tækni digur - er að draga úr álagi á neðri hluta baks og lægri bak miðað við klassísku stuttur. Ennfremur, að framan digur þróar sprengikraft og hjálpar auka heildar vöðvavöxt. Því þessi æfing er örugglega þess virði að íhuga.

Hvernig á að gera framan digur

Áður en þú byrjar að digur, þú verður að rétt að stilla bar (á rekki hæð). Best væri öxl stig. Þetta myndi leyfa tiltölulega þægilegt að festa fylgikvilli eftir æfingu.

tækni digur Það hefst með það sem hefur verið standandi stöðu og stangir er lögð á the andlit af the deltoids. Það er mikilvægt að vel faðmaði íþyngja henni. Fætur ættu að vera öxl-breidd í sundur og fæturna hip-breidd í sundur á jafnaði. Aftur ætti að vera haldið beint, þetta er mikilvægt. Það er frá þessari stöðu og byrjar að framan digur.

Í því skyni að festa bar á æfingu sem þú þarft til að setja hendurnar á henni yfir þá á sama tíma. Það er mikilvægt að fylgjast með stöðu olnboga - þeir verða að vera samsíða gólfinu. Það er, ef rétt fanga á barnum sem þeir munu ekki líta niður og fram.

Þegar þessi skilyrði eru uppfyllt byrjar beint framan digur. Eftir að fjarlægja bar úr rammanum rekki þurfa að fara í 1-2 skrefum til baka, en ekki lengra. Það er einnig nauðsynlegt að borga eftirtekt, vegna þess að þegar unnið er með stórum lóðum til að flytja það verður mjög erfitt, sérstaklega eftir að æfingu er lokið. Við þurfum að flytja í burtu nóg til að ekki trufla rekki á stuttur. Í þessu tilviki eru fætur öxl-breidd í sundur.

Ennfremur frá upphafsstöðu til að tryggja tengingu stangir vopn, þú þarft að gera sitja-ups, og eins djúpt og hægt er. Desirably, hornið milli kálfa og efri endi á fótleggjum var minna en 90 °. Í þessu tilfelli, ef það er engin reynsla, ekki hafa áhyggjur of mikill zealous. Á digur er einnig þess virði að hægfara framleiða anda. Það er mikilvægt að muna að framan digur skal framkvæmd með réttri líkamsstöðu. Hættir við sitja-ups er ekki hægt að skilja frá gólfinu. Einnig, ekki beygja ekki höfuð.

Þegar neðri marki er náð, það er nauðsynlegt að gera lítið hlé og tensing fótur vöðvi á meðal quadriceps, ýta líkamanum upp að stöng, loksins klára í upprunalega stöðu.

hagnýt ráð

Digur frontalnyy- er æfing sem hægt er að framkvæma í fjarveru bar, þótt notkun þess er að hafa forgang. Það komi lóðum sem þú þarft að taka venjulegan grip, vopn uncrossed. Í þessu tilviki, axlir er örlítið breiðari útbreiðslu. Lófana skal beint upp og ekki þynna olnboga til hliðar.

Það er skynsamlegt að framkvæma þessa æfingu fyrir framan spegil, svo það er auðveldara unnið í gegnum digur tækni. Og á það (tækni) þarf að leggja sérstaka áherslu vegna vel framkvæma stuttur beint leitt fer.

Á lokastigi æfingu, meðan á stökk upp, ekki alveg rétta hnén í standandi stöðu. Þetta fjarlægir byrði frá mjöðm og flytja það til í liðum. Því takmörk benda hækkun þarf til að halda hnén örlítið boginn, halda álag á vöðva.

Eins og fyrir the fjölda endurtekninga, verða þeir telja sérhver einstaklingur. En ef við tölum um meðallags, getur þú byrjað með 3 sett af 6-12 endurtekningum, eftir heilsufari.

Sem dreift álag

Eitt af fyrstu spurningum sem kunna að vera spurð af þeim sem standa í fremstu digur - hvað vöðvarnir starfa á þessum æfingu?

Hér er listi yfir vöðvum, sem eru hlaðinn á þessu formi sitja-ups:

1. framan á læri - að quadriceps.

- medial vöðva;

- hlið;

- bein;

- Árshlutareikningur breiðasta hluta mjöðmum.

2. Aftan á læri.

- hamstrings (tvíhöfðavöðva vöðva);

- semimembranosus vöðva ;

- semitendinosus.

3. The gluteus Maximus.

Eins og þú geta sjá, framan stuttur hjálpa að eðli hlaða fætur.

Hvernig á að auka álag

Þeir sem hafa aldrei þurft að æfa hústökumaður framan, það er betra að auka álag á viku, og eftir mánuð. Leitast við að meiri þyngd er ekki þess virði, vegna þess að það verður skemmt árangur tækni. Þetta er sérstaklega við um byrjendur.

Ef þú nálgast ferli myndun tölum rétt, það er nauðsynlegt að í þjálfun kerfinu venjulegum sitja-ups, ekki búa eingöngu að framan. Þessar æfingar þarf að vera til skiptis. Til dæmis, þegar venjulegur digur er náð hámarks álag, það er nauðsynlegt til að breyta því til að framan og hlaupa í tvo til þrjá mánuði. Enn og aftur, aftur á fornfræði.

Slík víxl mun leyfa fullfermi alla vöðva í fótum, og miklu hraðar til að ná til nýjan kraft árangur.

algengar villur

Fyrsti villa sem hægt er að þolað af reynsluleysi - er að horfa upp eða niður á æfingu. Eins og getið er hér að framan, þú þarft að líta beint fram. Annars er hætta á tapi jafnvægi og falla. Þess vegna, til viðbótar við sálfræðileg óþægindi geta skemmt hné, sem verður að falla fram.

Missa Bar á æfingu getur valdið misjafn og til baka. Þegar það er óbein, álag er rangt dreift, og það er hætta á meiðslum eða haust.

Koma í veg sem óskað geta þau áhrif hústökumaður og minnka amplitude. Sumir byrjendur, sem miðar til að draga úr álagi, digur nógu djúpt. Þess vegna, quadriceps er ekki að fá fullt álag. En í þessu tilfelli, fyrst engin ástæða til að gera slíkt æfingu. Digur djúp þörf - ósveigjanlegur regla.

Fyrir hvern viðkomandi framan stuttur

Þessi æfing er mjög gagnlegt fyrir þá sem hafa mikla vexti og þar af leiðandi á erfitt með rannsókn fótur vöðvi. Fyrir bestu niðurstöður, ættir þú að nota hámarks breidd rekki.

Þessi tegund af sitja-ups er viðeigandi fyrir þá sem vilja til að dæla upp fæturna, en er á bak meiðsla og er í erfiðleikum með verki í mjóbakinu. En til þess að koma í veg fyrir fylgikvilla, sérstaklega án reynslu þjálfunar, þú þarft að nota lítinn þyngd og leggja áherslu á tækni.

Vitanlega, að framan digur - er gagnlegt og viðeigandi æfingar, um sem við ættum ekki að gleyma þeim sem ætla að hafa fallega mynd.