Fréttir þín verður kjörinn á mánuði: árangursríkar æfingar

Óháð því hvort þú ert að fara í frí til sjávar eða á næturklúbbi með vinum, stundum þú vilt sýna smá af líkama hans kring. Þótt dælt upp stutt er ekki nauðsynlegur eiginleiki þreytandi sundföt eða smart efni, það er ekkert rangt að halda vel á sig kominn og bæta heilsu þína og útlit áður en þú sýna þig alla í kring.

Mikilvægasti þáttur í starfi kviðvöðva - er skilningur á því hvernig á að ná þeim. Og þessar tilraunir til að ná kviðar vöðvi og verður fyrstu skrefin þín á leið til að ná árangri. Hér eru átta æfingar sem mun hjálpa þér að byrja að breyta abs fyrir þrjátíu daga.

Teygja báðar fætur

The samsetning af öndun og líkama með sérstökum hreyfingar - er lykillinn að vinna á sviði fjölmiðla. Sitja á mat og beygja fæturna svo að fætur þínir voru undir hné. Lengja hægri fætinum upp, samsíða teygja vinstri handlegg fram í axlarhæð. Þá gera það sama fyrir vinstri fæti og hægri handlegg. Ímyndaðu þér að þú ert á naflann er bolti ping-fýla borð. Andaðu í gegnum nefið og þá í gegnum loft-permeable boltanum, anda frá sér og til staðar, því boltanum minnkar í stærð. Lyfta mjöðmum, gera þannig að rif og mjöðmum sóst eftir að þeim stað þar sem boltinn er. Það er hvernig tengingin er náð með því að anda og líkama með hjálp æfingu sem tengist Pilates. Anda frá sér og halda í þessari stöðu, þenja kviðar vöðvi og aftur ávalar. Inhale, þá anda frá sér og lækka bakið. Endurtaka skref (ekki tvö sett af tíu endurtekningum). Þessi æfing rectus, þverskips og hornrétt kviðar vöðvi.

gatnamótum

Yfir í Pilates - er frábær leið til að æfa öndun og líkama tengingu. Leggjast niður á gólfið og slaka bakið, það ætti að vera fullkomlega beint. Beygja fæturna, fætur skal vera á bak við hné. Join hendur fyrir aftan höfuð hans, herðar ætti að vera afslappaður og lækkað olnbogum eru sett til hliðar. Tengja við boltann úr fortíðinni æfingu. Exhale, lyfta efri líkama, þjappa boltanum. Andaðu, þá anda frá og aftur vypryamte hægri fæti en beygja líkamann til hægri, að reyna að snerta olnboga á hné. Anda og aftur til upphafsstöðu. Þá anda frá, dragið vinstri fætinum og snúa líkamanum til vinstri. Gera eitt nálgun tíu endurtekningar. Eins og með fyrri æfingu, ferð leyfir þér að þegar í stað að vinna á beinum, þverskips og hornrétt kvið vöðvum. Ef þess er óskað, getur þú alltaf að setja undir fótum eitthvað til að bæta þessa æfingu.

russian Twist

Þegar það kemur að oblique vöðva, ættir þú að borga eftirtekt til þessa æfingu. Taka sitjandi stöðu, lyfta fótunum örlítið af gólfinu með höndum brotin framan hann og byrjar að snúa líkamann frá hlið til hlið, í hvert sinn að snerta gólfið og halda því sitja í tuttugu sekúndur. Viltu auka álag á æfingu? Pick upp mikið skel. Þessi æfing er frábær leið til að vinna samtímis á öllum vöðvum ýta þinn. Þar að auki, það er hægt að styrkja vöðva í neðri bak.

Beats Kaliente

Þessi æfing er svipað og venjulegt "reiðhjól", en er enn meiri árangri í starfi á kvið vöðvum. Liggja á gólfinu, báðar hendur grípa ökkla á einum fæti. Síðan yfir á hinn fótinn og endurtaka æfinguna í tuttugu sekúndur, þá taka tíu annað hlé.

V-laga klifra

Ef þú vilt vinna samtímis á öllum kvið vöðvum, ættir þú ákveðið að bæta við áætlun þessa æfingu. Það er frábær leið til að í raun áhrif á rectus abdominis vöðva. Þessi æfing er miklu erfiðara í framkvæmd en hefðbundin lyftur búkur, en allir falið kviðar vöðvi og vöðva innri læri og quadriceps. Liggja á bakinu á mottu, teygja handleggina, lófana upp. Halda fætur beint og lyfta þeim með höndum. Álag á fjölmiðla sem handleggjum og fótleggjum fara í gagnstæða átt. Hægt lægri útlimum á gólfið, og þá endurtaka æfinguna.

Rúlla-út

Áhrifaríkasta æfingar fyrir kvið vöðvum - þau sem eru byggð á andspyrnuhreyfingar frekar en stofnun þess. Svo þú ættir að borga eftirtekt til þessa æfingu í staðinn fyrir hefðbundnar lyfta búkur. Krjúpið, grípa sérstakt hjól Ab Wheel, og þá fá upp á barnum í hné. Herða kviðar vöðvana og ríða á hjólinu eins langt og þú getur á meðan að viðhalda spennu allan líkamann. Þegar þú teygja út eins langt og hægt er, halda að breytir bar, og þá rúlla aftur í upprunalega stöðu.

lath

Ef við tölum um æfingar sem sérfræðingar oft ráðleggja fólki sem dreymir að vinna á kvið vöðvum, skilvirkasta og mest hataði æfing er bjálkann. Það er ótrúlega einfalt, en það er mjög krefjandi á líkama þinn. Planck notar hvert vöðva í líkamanum í langan tíma. Það eru tvær Leyndardómar árangursríkri framkvæmd bar. Í fyrsta lagi, ekki gleyma að anda. Hægur, rólegur mæld andann til að hjálpa þér að róa hugann og bæta eyðublaðið. Þegar andað, halda áfram að þenja kviðar vöðvi. Í öðru lagi, ólar. Þegar þú gera a bar, ættir þú að reyna að leiða olnboga nálægt fæturna eins og ef þú vilt þá til að mæta, en þeir eru ekki að flytja sentímetra. Þetta mun leyfa þér að fullu teygja allan líkamann. Annar mikilvægur liður: þú þarft að nota öxlum og rétta blað til að auka stöðugleika.

skæri

Að vinna á kvið fara yfir (djúp kviðar vöðvi), þú þarft að gera þessa æfingu. Þessir vöðvar eru lykilatriði þegar kemur að því að jafnvægi og stöðugleika. Þar að auki, þessi æfing er einnig gott fyrir vöðva læri. Leggjast niður á mat, vopn á hliðum hans. Lyftu fótunum og nota kvið þinn vöðvum, fætur og rasskinnar, fætur byrja að fara yfir hvort annað í loftinu.

Minna - betri

Þótt vinna á kvið vöðvum er ekki auðvelt, og það er ekki eitthvað unattainable. Oft fólk hafa tilhneigingu til að það á að gera kvið æfingar of flókið, bæta þungur þyngd og æfa útbúnaður, þegar þeir eru algerlega nauðsynlegt. Ýttu þín er tengd við neðri bak vöðva, og ef þú getur ekki séð mikið vægi, er hægt að overstrained hana aftur, sem mun leiða til mjög óþægilegar afleiðingar. Það er best að byrja með grunnatriði, ná fullkomnun í hreyfingum. Ef við erum að tala um að vinna á kvið vöðvum, hægur og róa það er alltaf sigurvegari. Einnig, það er annar mjög mikilvægur þáttur í vinnu á kviðvöðva - það er rétt næring. Ef þú ert að fara að vinna hörðum höndum á vöðvum ýta þinn, þú þarft að bera saman aðgerðir við það sem þú borðar, því kviðar vöðvi í fyrsta sæti birtast ekki í ræktina og í eldhúsinu. Framkvæma allar æfingar sem lýst er hér að ofan, halda við mataræði, ekki þjóta ekki framfarir, auk vandlega rannsakað tækni af réttri öndun, getur þú tekið mánuði að ná ótrúlegum árangri, og þú munt ekki lengur að skammast sín það sem þú setur ofan og allir geta séð magann. Vegna þess að nú verður þú að vera stolt af honum.