Næring og helstu æfingar fyrir þyngd sett

Fyrsta verkefni meirihluta ungs fólks sem koma í ræktina - það er að fá vöðvamassa. Speed hringing vöðvamassa veltur fyrst og fremst um Human Genetics, þ.e. líkamsgerð. Það sem þú þarft að gera undirstöðu æfingar fyrir a setja af þyngd? Þessar æfingar eru ekki svo margir, en þeir hjálpa í raun að auka þyngd.

The aðalæð hlutur að ráða fjöldanum, ekki bara gera æfingar í ræktinni, en einnig til að borða og að fullu slaka á. Rétt næring - er lykillinn að hraðri ráðningu vöðvamassa án fitu. maga okkar hefur getu til að teygja, þannig að fleiri og fleiri sem þú borðar, því lengur mun vera fær um að borða næst. Fyrir kaloría matvæli sem þú getur ekki fylgst með, svo lengi sem líkaminn dagur að 3-4 grömm af prótíni og 6-7 grömm af kolvetnum á 1 kg af líkamsþyngd. Á vöðva nýliðun tíma, ættir þú reglulega að borða frá 4 til 7 sinnum á dag. Í fyrstu, það er ekki nauðsynlegt að neyða líkamann, það er nauðsynlegt að smám saman auka hluta og fjárhæð neyslu þeirra.

Basic æfingar fyrir massa vöðva er stillt: deadlifts, stuttur og bekkur þrýsta. Þjálfun á tímabilinu þyngd setja ætti þeim öllum.

Þegar þú hefur gert undirstöðu æfingar fyrir þyngd sett, og þú ert enn vald, getur þú framkvæma undirstöðu algerlega æfingar fyrir aðra vöðva. Þessar æfingar eru:

1. Lyfting Útigrill biceps;
2. Bekkur stutt þröngt grip fyrir þróun á upphandleggsvöðvana;
3. Bench stangir vegna þess að höfuð fyrir þróun Delta.

Fjölda setur og reps

Í því skyni að ákvarða starfsleyfi þyngd, þú þarft fyrst að vita hversu margir endurtekningar verður krafist til að framkvæma. Fyrir massa setja ætti að framkvæma 3 fyrirtæki nálgun og áður en að þú þarft að framkvæma upphitun með lítilli þyngd. Fjölda endurtekninga sem þú gerir undirstöðu æfingar í ákveðinn þyngd þarf að vera milli 6 og 8. Ef valið þyngd sem þú getur gert 10 eða fleiri reps, þú þarft að bæta við nokkrum kíló. Framkvæma æfingar fyrir öðrum vöðvum sem eru hér að ofan, getur þú gert 10 - 12 endurtekningar. Þú getur gert nálgun sem stöðugri þyngd, og auka það með hverja.

restin milli setur tíma ætti að vera um 3 mínútur, á þessu tímabili er ekki hægt að sitja á einum stað og þú þarft að ganga. Á æfingu sem þú þarft að anda jafnt. Á viðleitni þarf til að gera framleiðslu. Þú getur ekki haldið andanum meðan nálgun, í þessu tilfelli ófullnægjandi magn af súrefni mun renna til vöðvanna, og þú munt fljótt þreyttur.

Á þeim tíma þegar þú gera undirstöðu æfingar fyrir a setja af þyngd, þú þarft að fara í ræktina að minnsta kosti 3 sinnum í viku.

Sports Nutrition

Modern Sports Nutrition er alveg örugg fyrir heilsu, ef neytt í réttu magni. Það er ekki aðeins skaðar ekki líkamann, en einnig flýta tíma ráðningar vöðva og rekstri þyngd. Notkun á mataræði bodybuilding sínum fæðubótarefni, munt þú batna hraðar milli líkamsþjálfun. Auk þess verður þú að vera fær um að neyta nauðsynlega magn af próteinum og öðrum þáttum sem nauðsynlegir eru til að viðhalda líkamanum við áreynslu. Nota alla efnahagslegu og snefilefni úr reglulegum máltíð er ekki hægt.

Þú þarft að borða hálfan - tvo tíma fyrir æfingu og hálftíma síðar. Áður æfing ætti að borða hægar kolvetni og prótein, gefa kolvetni þér orku og prótein nauðsynlegt "byggja" efni fyrir vöðvana. Eftir þjálfun, það er æskilegt að borða hratt kolvetni og prótín. Ekki gleyma um fitu, en fjöldi þeirra ætti ekki að vera meiri en 15%.

Í dag, alveg a breiður svið af gervi prótein, kreatín og amínósýrur, auk þyngd sett er hægt að kaupa gainer.

Borða rétt og framkvæma undirstöðu æfingar fyrir ráðningu vöðva, verður þú að vera fær um að slá nógu hratt að þú þarft þyngd.