A setja af æfingum í ræktinni. The aðalæð hlutur er reglufesta, þrautseigju og bær nálgun

Mig langar til að sjá um útlit og missa nokkur auka kíló? Þetta er nauðsynlegt og gagnlegt, sérstaklega ef þú ert ekki í vetur er mjög virkur, þeir hafa leyft sér að eyða meiri tíma í sófanum (á kostnað morgun æfingum) eða, sérstaklega til að borða seint á kvöldin. Hins vegar, til að treysta á viljastyrk þínum í þetta ætti ekki að vera - eðlilegt manna leti mun ekki leyfa að spotta ömurlega líkama hans. Það er best að leita aðstoðar hjá fagfólki sem mun ákvarða hvaða áætlun um æfingar fyrir ræktina verður farsælasta.

Einfaldasta kerfið er hannað fyrir tvo mánuði og er ætlað fyrir byrjendur sem vilja koma þyngd sína og móta aftur í eðlilegt horf, en veit ekki hvar og hvernig á að byrja. Í fyrsta áfanga (1 vika) hver hreyfing getur verið einn nálgun, annað ert nú þegar að gera tvær aðferðir, og þá - fyrir lok námskeiðsins - þrír. Hreyfing er best ekki minna en 2-3 sinnum í viku, ekki gleyma, meðal annars á samræmi við tiltekna stillingu fyrir alla aðra daga.

Æfing í ræktina ætti að byrja með þjálfun á hjartalínurit, ss þrekhjóli, sporöskjulaga þjálfari eða hlaupabretti. Fyrstu flokkar hafa á að mæla og unhurried - ekki hægt, en ekki hasty. Þú verður fyrst að þjálfa fyrir 3-5 mínútur, uppeldi lengd nálgun til 20 mínútur með tímanum. Í öllum tilvikum er ekki hægt að tala á æfingu - þetta sýnir að unnið er ekki á fullum styrk, sem þýðir að það verður jákvæð áhrif - þyngdartapi, þróa öndunar og hjarta og æðakerfi. The flókið æfing ræktina hjartalínurit fær um að "heitt" og undirbúa lífveru fyrir frekari æfingum.

Í næsta áfanga þjálfun skal draga hnén að brjósti þínu. Til að gera þetta, verður þú að fara á leikfimi bekk, halla sér aftur og halla á handlegg, boginn á olnboga. Act I - lyfta lag, stutt fætur saman og í nokkurn tíma að halda þeim lokað. Act II - hægt og varlega draga hnén að brjósti þínu, beygja bæði hné. Í þessari stöðu verður að tryggja, og þá bara eins rólega aftur til upphafsstöðu. Fjölda endurtekninga ætti að ná 60-100 sinnum í því skyni að ná hámarks árangri.

Með áframhaldandi rannsóknum getur verið flókið setja af æfingum í ræktina, ákveða á fætur meira farm. Þetta mun hjálpa auka álag á beinum og skáhallt vöðvum í kvið, að þjálfa vöðva í læri og líka frábært að hita upp í byrjun líkamsþjálfun. Það er mjög mikilvægt að muna um rétta öndun: hvert skipti sem draga hnén til að gera skýra anda frá en aftur í upphafsstöðu - djúpt andann.

Eitt af mikilvægustu tækni sem felur í sér heill setja af æfingum í ræktina, er stuttur. Er nauðsynlegt til að framkvæma það með kraft rekki eða sérstaka rekki sem Stöngin er staðsett rétt fyrir neðan axlir. Hreyfing ætti að byrja með upphafsstöðu - flutningur á barnum frá rekki liggur á í trapezius vöðva. Aðgerð: Þynnt fætur öxl-breidd í sundur, þá er hægt að setjast niður, reyna að falla eins lágt og mögulegt er, án þess að missa jafnvægið. Sérfræðingar mæla með að ljúka digur á þeim stað þar sem lærið hernema samhliða stöðu gagnvart gólfið. Hafa gert eins lítil og mögulegt er "lendingu", ætti að byrja strax öflug hreyfing í gagnstæða átt. Framkvæma sett af æfingum í ræktina verður 6-8 sinnum fjöldi uppfærsla ráðist af heildar lengd þjálfunarinnar, en í öllum tilvikum, ekki meira en 1-2 sinnum í viku.

Klára þjálfun er best herma fyrir mismunandi vöðvahópa, ráða þjálfara eða persónulegar óskir. The aðalæð hlutur - ekki peretruzhdaetsya líkamanum á fyrstu 2-3 æfingar, annars eftirfarandi verður hvorki styrk né löngun né heilsu.