Ass eins og hneta. Hvernig á að byggja glutes?

Umferð og stífum rass - er draumur flestra stúlkna. Sumum er gefin yfirburði í eðli sínu, og umbrot er þannig að þú getur borðað sælgæti á kvöldin og enn hafa frábær móta rassinn, ekki dreifa og ekki bæta við bindi. En slíkar einingar, aðallega stelpurnar að vinna vel og lengi á líkamanum til að heilla menn aðlaðandi form. Í dag erum við áhyggjur af prestinum sem hneta. Hver af okkur hefur efni á borð blása eða lífeðlisfræðileg einkenni þarf einnig að taka tillit til? Og hvað tækni mun gefa mest niðurstöður?

Ekki allir að gefa handhafa Brazilian rass

Þetta er frekar flókið mál, sérstaklega vegna þess að það er best afsökun fyrir shirking frá starfsemi okkar í ræktinni. Hvers vegna kvelja þig samt mín bein breiður, grindarhol uppbygging er arfgengi, og þú ert að sitja fyrir framan sjónvarpið með tilfinningu fyrir vikið og asninn eins hneta, það er bara fjarlægur draumur. Í staðreynd, the lögun rasskinnar yfirleitt mismunandi, en reyndur þjálfari getur hjálpað til við að leiðrétta ástandið mjög vel. Einstök nálgun og reglulegri hreyfingu mun gera the bragð. Þrátt fyrir yfirbragð og aldur rasskinnar byrja að breytast hratt, og þar af leiðandi verður þú að vera viss um að skjóta eins hneta.

Hvers vegna rokka rass

Reyndar margir af þú mega spyrja, hvers vegna ætti ég að skjóta eins hneta? Til gleði augu manna? Ekki aðeins: í blása rassinn hafa mikið af kostum, og nú erum við að tala um þá. Þegar gluteus maximus er í góðu formi, það er miklu auðveldara að halda setji þinn. Þetta er vegna þess að þetta vöðva réttir og fastur líkamann. Að auki, prestar, eins og hneta (mynd munum gefa hér) hjálpa til við að spila íþróttir. Þetta stór hópur af vöðvum sem gerir þig sterkari, og allir virka leikur mun vera auðvelt fyrir þig skemmtun. Hannað gluteus dregur úr hættu á bakverkjum og lægri bak.

grundvallarreglum

The fyrstur hlutur til muna er að líkami okkar - einn lífveru, svo líkamlega þróun ætti að vera tæmandi. Ef þú vinnur út alla vöðva hópa - líkaminn lítur meira jafnvægi. Ef þú vilt vinna aðeins yfir þeim rassvöðva vöðva, þá má ekki gleyma að fyrst að gera upphitun til að undirbúa vöðvana til álagsins. Ef þú hefur ekki peninga og tíma í ræktina og einkaþjálfara, það er hægt að gera heima, sótt vídeó leiðbeiningar með faglega hæfni leiðbeinendur.

Smá meira þolinmæði, og við flutt í helstu efni: prests sem hneta. Hvernig á að gera það þannig, munum við íhuga eins nákvæm og hægt er. En það var eitt mikilvægasta regla sem þarf að virða. Það er rétt næring. The samsetning af íþróttum og hollt mataræði ætti að vera grundvöllur lífs þíns. Forðast skyndibita og gefa upp slæmur venja. Grunnur mat ætti að vera ferskum ávöxtum og grænmeti, heilkorn og korn, kjöt og fisk. Þess vegna fá þér niðurstöðuna, sem þú getur aðeins dreymir um. Það er ekki aðeins falleg sitjandi, en einnig slétt yfirbragð, líðan, sofa eðlileg, bæta almennt ástand.

lítið próf

Ef þú hugsa um hvernig á að dæla upp rass eins og hneta, þá þú ert óánægður með lögun þeirra. En það getur verið vegna þess að ýmsum þáttum. Konur hafa tilhneigingu til að ýkja galla þeirra, og auka kíló er nú þegar talin harmleik, finna í fitu brjóta sínum, jafnvel þótt allir aðrir hugsa þú ert fullkomin. Eyddu smá próf. Tekið venjulegt blýant og setja í pakka undir rassinn. Ef blýantur er seinkað, þá rass þarf útfærslu. Á sama hátt getur þú athugað og brjósti. Nú er það mikilvægt að huga að setja af æfingum, þar sem allir röskun árangur tækni dregur skilvirkni þess eða jafnvel gera vinna alveg mismunandi vöðva hópa.

Halda áfram að æfingum

Svo við sett fram til að vorið (afmæli, brúðkaup) Við höfðum prest sem hneta. Blása það er einungis hægt að erfitt að gera hreyfingu, þar sem annars sterkasta vöðva áfram að vera í uppnámi út. Áherslu á það, ekki gleyma að spennan sem það er útsett, ætti að halda áfram að aukast. Þetta er hægt að gera á tvo vegu. Í fyrsta sem þú þarft að auka vægi í annað, en undir álagi. Vöðvarnir vaxa og þróast aðeins ef að þeir verða að stöðugt að laga sig að nýjum áreiti. Mundu þó, að til þess að ná þrívítt kúpt getur aðeins hjólreiðum og aðra hópa af vöðvum: quadriceps, í og stutt. Svo fá fallega sitjandi "grind" efst og neðst.

Við byrjum með sígild

Hvað æfingar koma upp í hugann þegar þú heyrir orðin "pop, eins og hneta?" Hvernig á að dæla upp rass, við erum að fara að tala nánar. Svo, auðvitað, það stuttur. Það virðist einfalt, en það eru nokkur blæbrigði sem þarf að þekkja og fylgja. Fyrst af öllu, gleyma um alla valkosti poluprisedany. Til blómi sitjandi, það er nauðsynlegt að digur á alhliða. Ekki vera löt, halda bakinu beint, þynna hné, anda að sér nefið þegar þú sest niður og anda út munninn, þegar þú fer á fætur. Heildarkostnaður amplitude, þá sitja á tækni af "högg á gólfið". Það er, æfing er ekki auðvelt, en það virkar fullkomlega. Framkvæma þrjú sett, að minnsta kosti 20 sinnum. Mjög gott að nota barnum, þetta mun auka skilvirkni.

sjúklingaúrval stuttur

Þegar þú byrjar að auðveldlega framkvæma allar aðferðir og finnst að það er annar afl á eitthvað, fara til skiptis aðferðum. Stuttur með lokuðum fótum herða fullkomlega aftan á læri og ef fætur breiða sundur og leysast upp sokka, þú færð æfingaáætlun Sumo, sem vinnur mikið á innan á læri. Framkvæma stuttur ekki minna en 10 sinnum, í nokkrum aðferðum. Svo þú verður að ljúka hringrás og stuttur mun ekki aðeins fá góða prest, en einnig fallegt form mjaðmir, sem mun leggja áherslu á sitjandi fullkomnun.

lunges

Ef þú vildi eins og til hafa verið prestur sem hneta, æfa kallað "stuttur í skæri" eru bestu vinir þínir. Til að framkvæma þær rétt, þú þarft að læra nokkur atriði. Það er nauðsynlegt að fara djúpt niður og gera gott skref. Halda hné í stöðu strangt Lunge myndaði rétt horn. Þú verður að framkvæma amk 3 aðferðir á 10 tímum. Aftur, þegar þú hefur valdi þessa æfingu, það er hægt að framkvæma það með Útigrill eða lóðum, sem og bæta við sveiflum leggur. Hústökumaður á vinstri fótinn, og að aukast að gera færa hægri.

Giperekzistentsiya

Þessi æfing er þjóðsögulegum, það er ekki bara mjög gagnleg, en einnig falleg. Í ræktina umhverfi, getur þú gert það á sérstöku hermir, eða halla sér yfir geit. Heima - bara liggjandi á gólfinu, og fá ekki verri. Í fyrstu útfærslu, læsa fætur (hentar samstarfsaðila sem þeir halda, eða heima húsgögn). Nú fylgja ups af skottinu með hendurnar yfir bak við höfuð hans. Þrjú sett af 10 sinnum. The second valkostur - til að finna, að það að halda höndum og hækka fæturna. Þú getur sameinað bæði æfingu og fá klassískt "bát."

Sunset á vettvang

Við vitum öll hvernig gagnlegt að ganga upp stigann. Ef þú hefur enga löngun til að yfirgefa íbúðina og keyra um á gólfi, það er gagnlegt að þér er æfing. Í ræktina það er sérstakt vettvangur sem er stillanleg. Á sama tíma, því meiri kasta, því meiri álag á rassinn. Hús geta einnig reyna að finna viðeigandi bekkur til að byggja upp vettvang efni rusl eða notkunar húsgögn þætti. Það er mikilvægt að halda bakinu. Þú er hægt að framkvæma með lóðum eða Útigrill. Þrjú sett af 10-15 sinnum.

Mahi fætur

Fantasticheski einföld og áhrifarík æfing. Taktu stól og halda bakið, gera Mahi. 10-20 sinnum fram og aftur, vinstri og hægri. Ekki þarf að sveifla of hratt, þvert á móti, the hægur vinna í gegnum hvert gangi, því betra þú munt finna hvernig vöðvaslakandi virkar. Klára líkamsþjálfun er mjög gott einfalt, en mjög góð æfing. Lie á bakinu, fætur boginn á hné. Nú taka upp rass eins hátt og mögulegt er, og þá dýfa. Ekki gleyma að teygja á vöðvum í rassinn og mögulegt er. Getting framkvæma 20 sinnum og smám saman ná að 100.

Framkvæma þessar æfingar 2-3 sinnum í viku fyrir tuttugu til þrjátíu mínútur. Þess vegna, í mánuði sem þú munt sjá hversu mikið hefur breyst pop, ávalar og hert. Mikilvægast - ekki henda þjálfun, og þar af leiðandi verður þú að hafa fallegasta rass - sem hneta.