Einangruð æfingar fyrir rassinn fyrir konur í ræktina og heima

Allir sem eru alvarlega þátt í íþróttum veit að allar mögulegar æfingar eru skipt í grunn og einangrað. Fyrst þú þarft að reikna út hvað er munurinn á milli þessara hugtaka.

undirstöðu æfingar

Frá titlinum og það er ljóst að slíkar æfingar eru grundvöllur, grunnurinn að öllum líkamsþjálfun. Þeir taka allir vöðvar mannslíkamans, því þurfa mikla fyrirhöfn og orku keppandans. Ef fólk setja sér markmið til að auka þyngd eða auka þrek, undirstöðu æfingar - lið sem þú vilt að byrja. Til dæmis, stuttur - algengasta undirstöðu æfing, að þakka þar sem mun fela í sér hnéð, mjöðm, rasskinn vöðva.

einangruð æfingar

Ef stöð er þörf í því skyni að byggja upp, byggja upp vöðva, einangruðu æfingar til að styrkja þá, mun gera líkama léttir. Það er augljóst að unnið út hvaða tilteknu svæði, til dæmis, aðskilin æfingar fyrir rassinn og biceps og svo framvegis. D. Það er mikilvægt að skilja að jafnvel ef þú vilt vinna út eitt svæði, þjálfun er ekki að byggja á einni mynd af æfingu. Hvaða bær þjálfari mun segja þér að það er ráðlegt að sameina helstu og einangruðu æfingar. Venjulega er útreikningur sem hér segir: fyrir hvert 2 Base - 1 einangruð.

Hvernig eru rassvöðva vöðvar?

Sérhver stúlka dreymir um að hafa fallega líkama. Margir fara í gyms með helstu markmið - til að dæla upp í rassinn. Vafalaust, fallega sitjandi alltaf líta aðlaðandi, en það gerðist svo að hratt vinna í gegnum þetta svæði mun ekki virka. Því miður, konur, ólíkt körlum, þetta vöðva er erfiðara að leiðrétta. Þannig að við verðum að reyna erfitt.

Fyrst þarftu að skilja uppbyggingu rassinn. Það er stór, miðlungs og lítill vöðvi rassvöðva, og pera. Á föstu púl tón má aftur fljótlega. En hér er umfang svörum aðeins gluteus Maximus. Það er ástæðan fyrir rannsókn og einangrun æfingar hennar áherslu á rassinn fyrir stelpur.

There ert a tala af mjög árangursríkur æfingar. Það er athyglisvert að maður getur taka þátt í bæði heima og í ræktina. Einangruð æfingar fyrir rassinn, eins og allir aðrir, ættu að framkvæma, smám saman auka álag, leyfa tími fyrir hvíld á milli setur.

Einangrun æfingar á rassinn heima

Það er ekki alltaf hægt að fara í gyms. Einhver þarna úti að horfa og bara ekki eins fyrir einhvern kæri og mjög langt frá heimili. Í öllum tilvikum, á heimilinu gera fallegar rasskinnar Einnig er mögulegt. Íhuga mest vel þekkt og skilvirk æfingum.

Mahi fætur

Hreyfing er mjög einfalt, allir vita það. Það er hægt að framkvæma í hvaða stuðning eða án þess að það (með góðri samhæfingu). Bakið á að vera beint, fætur boginn. Þegar Maha fætur gagnvart nauðsyn þess að draga úr sokkar og svona til að reyna að teygja rassinn. Upphaflega kann Mahi vera lágt, ekki ógnvekjandi. The aðalæð hlutur er að reyna að smám saman auka amplitude. Gera æfingar verða að vera mjög virk, um 15-20 hverjum fæti sveiflur.

Ein birtingarmynd af skref fótum - Pendulum. Meginreglan er nákvæmlega sú sama, en fætur mátt ekki fara til hliðar og til baka. Í viðbót við rassinn, enn munu taka þátt vöðva í baki og hálsi. Á bak við þá, við the vegur, þú þarft að horfa á náið, ekki lafandi, ekki draga til hliðar. Hreyfing getur verið flókið, að reyna að halda fætinum í upp stöðu í nokkrar sekúndur, og þá fara aftur í upphafsstöðu.

cower

Ef við lítum á helstu einangrun æfingar fyrir rassinn, sitja-ups, kannski vinsæll. Það eru til nokkrar tegundir af þeim. Við skulum tala fyrst um hluta digur. Þeir geta gert eitthvað vægi umboðsmanni (s dumbbell með flöskur fyllt með vatni eða, til dæmis, með barnið í fanginu, sem valkost fyrir ungar mæður). Fætur eru settir öxl breidd, er hústökumaður, og þegar kerið er lækkað til the láréttur flötur af the hné, klifra aftur. Á æfingu, getur þú hækkað hendur eða halda þeim fyrir framan hann. Best, gera 15 sitja-ups á mengi.

Full stuttur eru gerðar í það sama, aðeins fætur eru settir breiðari, hné líta í mismunandi áttir, ekki á hvor aðra, og hann er digur dýpra. Líkaminn halla örlítið fram. Ímyndaðu þér sem stendur á bak við ímyndaða stól sem þú þarft að setjast niður. Sitjandi mest afslappaður. Ótrúlega, þegar sitjandi niður, verður þú að vera fær um að vera í þessari stöðu í nokkrar sekúndur.

Plie stuttur, flutt mjög svipuð, aðeins fætur setja í víðara samhengi, eru sokkar ræktaðir í mismunandi áttir. Sleppa rass að hnjám, laga sig í þessari stöðu og hækka hægt. Slíkar einangruð æfingar fyrir sitjandi eru mjög góðum árangri með lóðum.

skiptis árásir

Hin fullkomna æfing fyrir útfærslu á gluteus Maximus. Made skref fram á við stuttur, þá aftur. Skref til baka er hægt að gera til skiptis breytast fætur. Það er annars konar árásum - Bulgarian. Einn fótur, sem verður staðsett fyrir aftan, er komið fyrir á sérstökum palli (heima, of, geta komið upp með eitthvað svipað) og gera digur.

rassvöðva brú

Skilvirk og mjög einföld æfing. Þarftu að liggja á bakinu, teygja handleggina á hliðum þínum, beygja hnén og lyfta mjaðmagrind og mjóbak upp eins mikið og mögulegt er. Það ætti að vera hægt að teygja á vöðvum í rassinn (þú þarft að finna sársauka streitu). Síðan aftur til upphafsstöðu. Endurtaka æskilegt 10-15 sinnum. Það er mjög mikilvægt þegar brúin er ekki skilin frá herðar gólfið! Ef æfing virðist auðvelt, á neðri kvið getur sett dumbbell.

Þjálfun í ræktina

Einangruð æfingar fyrir rassinn í ræktinni mun hjálpa ná tilætluðum form mun hraðar. Þjálfun á hermum stuðla að betri útfærslu í vöðvum. Við skulum byrja með sömu sitja-ups. Aðeins hér í salnum sem þeir geta framkvæma með Útigrill, stjórna og smám saman auka þyngd. Árangursrík lunges með Útigrill á herðum þínum. Talin Bulgarian árásir er hægt að fara fram með sérstakri skref-pallur, og mahi - á sérstöku hermir með vægi fyrir fótum.

Þynning og blöndun fótleggjum

Að breiða fætur hans, er lögð áhersla á vinnu gluteus medius vöðva. Áhrif - því meira ávalar lögun. Æfingar eru gerðar sitja á hermir. Bakið er beint og allt hreyfing á fótum eru gerðar í gegnum viðleitni læri.

Bekkur á vettvang hakk

Í tilviki röng eða of erfitt getur skaðað frammistöðu aftur, svo að vera varkár! Í settist stöðu, velja viðeigandi álagi framleitt fótur stutt. Þú getur gert eitt af öðru, svo verður skilvirkari.

Beygja og unbend fætur

Liggjandi á maga hennar og halda sérstaka smána innöndunar fótur lyftu, anda frá sér sleppt. Rasskinna er í stöðugri spennu.

Þetta er the undirstöðu einangrun æfingar á rassinn í ræktinni. Að gera þá í tengslum við grunn, getur þú ná tilætluðum árangri. Mundu þó, að lögun rasskinnar ræðst af erfðafræði, og alveg breyta það mun ekki vera hægt. En reglulega framkvæma a setja af æfingum fram, rétt form er enn mögulegt.

Einangruð æfingar fyrir rassinn passa fyrir bæði konur og karla. En ef sterkari kynlíf getur gaum að þeim nákvæmlega það sama og grunn og stelpur efni getur það ekki. Grunnur þjálfun ALLIR kvenna - er flókið, þar sem helstu æfingar enn framar.