Hvernig á að framkvæma búlgarska árásir?

Mjúk og stífum rass - þetta er ekki eðlilegt gjöf, sem vegna mikillar og vinnusemi. Gera rasskinnar vaktmaður og fallegur aðeins í gegnum reglulega hreyfingu og hollt mataræði.

The uppskrift er einföld - gera sjálfur amk einn dag til að æfa heima eða í sal í 15-20 mínútur á dag og gefa upp sætur, sterkjurík matvæli, áfengi og óhollt matvæli (flögum, kex, hálfunnar vörur, o.fl.).

Í dag skoðum við hreyfingu, sem getur hjálpað til við að rek fitu úr fótum og gefa þeim sérstakt landslag - Bulgarian árásir.

Af hverju gera þessa æfingu?

Konar árásir, það eru margir. Hver þeirra hefur eigin tækni og árangur láréttur flötur af álagi á vöðva.

Hvað er gott Bulgarian árásir? Í framkvæmd slíka möguleika æfingar alla byrði fellur aðeins á framan fæti, sem er flutt flexion og framlengingu.

Þetta þýðir að vöðvarnir í uppnámi út miðar eingöngu að vinna fótinn en hinn fótinn geta ekki hjálpað sér á nokkurn hátt.

Að auki, vegna þess að tilvist eina punkti snertingu við gólfið, líkaminn telur sjálfkrafa þetta ástand óstöðug og strax nær samsvarandi vöðva sveiflujöfnun. Þannig að það verður unnið út ekki aðeins helstu vöðvahópa, en til viðbótar því að jákvæð áhrif á almenna þróun í vöðvum.

Það er einnig gagnlegt að gera búlgarska árásir á þá sem hafa skýra ójafnvægi valda í fótum. Þetta gerist oft í "ofbeldi" righties og lefties. Vegna alheims bóta, sem segir frá sérkenni lífeðlisfræðilegum þroska, einn fótur er sterkari og meiri en sekúndu. Slíkar árásir hjálpa til tókst að takast á við þetta vandamál.

Hvaða vöðvar eru að vinna?

Bulgarian framkvæma lunges, vinna felur slíkt vöðva sem:

- að gluteus Maximus;

- quadriceps;

- soleus;

- leiðir;

- vöðva sveiflujöfnun.

Apparently, hópur starfsmanna er nóg vöðva magn, sem gerir okkur kleift að tókst að þróa fætur hans með hjálp þessa æfingu.

Undirbúningur fyrir æfinguna

Bulgarian lunges fyrir rassinn ætti að vera aðeins með maukuðum vöðvum og liðum hlýja fætur.

Í grundvallaratriðum, þessi æfing er ekki gert í upphafi og í lok bekknum, þegar það er nauðsynlegt til að ljúka þjálfun. Aðgerð lunges og lágt þyngd, getur þú forðast meiðsli og óþarfa streitu á liðum.

Til dæmis, ef líkamsþjálfun samanstendur af 4-5 æfingum, árásir ættu ekki að gera áður reikninginn.

Þeir geta gert án þess að frekari þyngd eða með Útigrill, lóðum. Í þessu tilfelli, þú þarft þessar íþróttir búnaði. Einnig að tryggja að þú þarft bekk eða stól sem þú getur sett a non-vinnandi fótur.

Bulgarian lunges með Útigrill

Lítið á tækni af þessari æfingu með Útigrill.

Best af öllu, ef þú ert að fara að gera Búlgarska lunges fyrir rassinn ert ekki einn, og með stuðningi leiðbeinanda eða maka, til að koma í veg fyrir meiðsli.

Svo, grípa bar og setja það á herðar hans, sem þér finnst þægilegt og það var enginn sársauki í hálshrygg. Þú getur sett handklæði undir hálsinn, svo sem ekki svo mikið stangir ýta á hrygg.

Standa einmitt nálægt lárétta búð undirbúin fyrirfram. Til þess að þú þarft að vera aftur á milli þeirra um 1-1,5 skrefum.

Fyrsti mun sveifla hægri fæti. Til að gera þetta, setja vinstri ökklann á bekknum, eins og krafist er í Búlgaríu árásum. Photo neðan mun hjálpa þér að taka rétta afstöðu.

Þú þarft að standa öryggi á hægri fótinn þannig að finnst gott jafnvægi. Standa beinn, örlítið boginn hægri fótinn á hné.

Taka andann og byrja að beygja fram fótinn á hné svo lengi sem horn myndast mun ekki vera 90 gráður. Á þessum tíma, framan yfirborð læri (quadriceps) verður samsíða gólfinu.

Frysta í þessari stöðu um stund og fer að fara aftur í upprunalegt stöðu, færa upp.

Næst, á sama hátt endurtekningu er flutt nokkrum sinnum, breyta fætur og gera það sama á vinstri.

Bulgarian lunges með lóðum

Þú getur framkvæma þessa æfingu með lóðum. Það er best að velja þyngd skeljum þannig að þú ert fær um að gera að minnsta kosti 12 reps á hverjum fæti.

Ef þú ert veik eða slasaðir úlnliðum, en þú vilt ekki að vinna með Útigrill, þá njóta íþróttir axlarólar vopnaður Bulgarian árásir.

Tækni lunges með lóðum eins og fyrri einn. Munurinn er bara að það er ekki nauðsynlegt að henda skeljar á herðum þeirra, en bara nóg til að taka þá í hönd og rétta meðfram bol.

Hins vegar mun fylgikvilli með lóðum til að halda jafnvægi, þannig að ef þú ert ekki viss um þína vöðva-sveiflujöfnun, það er betra að gera æfinguna með Útigrill.

Þegar að bíða eftir fyrstu niðurstöður?

Í samanburði við hefðbundnar árásir, þetta útfærsla er skilvirkari, því aðeins virkar annan fótinn, en annað, þú vilja ekki vera fær um að hjálpa sér eða gera svindlari.

Vegna þessa verða niðurstöðurnar koma mun fyrr. En til þess að koma sitjandi þeirra í því skyni að framkvæma bara nóg æfa. Þjálfunaráætlun skal fela og stuttur, og dauðir þrá, æfa kálfann.

Með réttum þjálfun sem þú verður að byrja að taka eftir niðurstöðum eftir annarri viku harða þjálfun. Þeir geta komið fram bæði sjónrænt og líkamlega - þú verður að vera miklu auðveldara að gera það fyrir viku síðan og það var mjög erfitt.

Svo ekki hika við að fela þessa virkni í áætlun sína og þróa.