Árangursrík æfingar fyrir biceps í gym

Í dag er í tísku að gera íþróttir, og þetta er ekki á óvart, vegna þess að falleg hert tala ekki aðeins dregur athygli, en einnig eykur sjálfsálit. Frábær kostur til að smíða líkama er bodybuilding Sci. Gym - stað þar sem vinnan og svita, og það er athyglisvert að stelpurnar fóru líka að gefa val á styrktarþjálfun.

Biceps - vísbending um karla orku?

Hvað mest litur maður? Auðvitað, sterkar hendur. Því krakkar einblína á í ræktinni greitt þjálfun biceps. Margir tengja þennan hóp af vöðvum einasta degi til að gera sem mest úr starfi sínu í gegnum.

Æfingar fyrir biceps í gym eru mjög vinsæll meðal karla.

Hvað er biceps?

Biceps - stór snælda-laga biceps, sem er staðsett á efri hluta humerus og samanstendur af stuttum og langan höfði. Meginhlutverk þessa vöðva eru eftirfarandi:

• biceps - instep handlegg til að snúa og færa upp í lófa;
• flexes handleggurinn og öxl;
• beygjum efri armurin.

Byggt á aðgerðir allra biceps æfingar eru byggðar á beygja handlegginn.

Grunnatriði biceps líkamsþjálfun

Í því skyni að vaxa vöðva, þú þarft á hverri æfingu og það skaðar. Sem myndast í tengslum við atvinnu í sal Microtrauma á bata gróin með nýjum vef, og þar með vöðva eykst í stærð.

Hins vegar oft meiðslum mun leiða til andstæða ferli, svo æfa á hverjum degi til spillis.

Á þjálfun best að framkvæma 3-4 æfingar fyrir biceps í ræktina. Reps ætti að gera um 8-12, og leiðir - 3-4.

Tegundir af æfingum fyrir biceps

Æfingar fyrir biceps í gym má skipta í grunn og einangrun. Fyrsta gerð með lyftistengur og lóðum, annað - í ræktina. Reyndir íþróttamenn hafa bent á að helstu æfingar stuðla að vexti betri vöðva og samhliða að taka til í vinnu annarra trefja. Hins vegar, ef þú vilt þjálfa aðeins einn Bicep, svo að segja, til að einangra hana, annað tegund af æfingu verður mest velkomnir.

Besta æfingum fyrir biceps í gym standa

Lyfta Útigrill biceps. Til að gera æfinguna, þú þarft að setja fætur öxl breidd í sundur, taka Útigrill grip botn, örlítið beygja á mitti, líkaminn verður haldið beint, lækka Útigrill til mjöðmum. Eftir djúpt andann, beygja vopn, hækka bar á brjósti. Olnboga skal ýtt til hliðar, og úlnliðum eru læstir. Efst og gera öndun hlé, og þá falla Útigrill í upphafsstöðu. Það er mikilvægt að rétta hönd til enda, halda spennu í biceps.

Lyfta lóðum fyrir biceps. Staðsetning á líkamanum, eins og í fyrri æfingu, en taka lóðum þannig að þeir litu á hvor aðra, einföld grip. Innöndunarþrýstingur lyfta dumbbell, beygja í átt að utan, á endapunkt lófa skal beint axlir. Þegar lóðum eru nálægt herðar, það er nauðsynlegt að staldra við og anda frá sér. Við lækka lóðum, úlnlið aftur snúið.

Lyfting stangir öfugri grip. Upphafsstöðu svipað, taka stöngina þannig að lófana snúa niður - andstæða grip á anda lyfta bar að brjósti þínu, olnboga á þeim tíma æfingarinnar skal ýtt til hliðar og fast. Á toppur af útöndun og hlé, lækka bar.

Hammer. Taka lóðum hefðbundna grip, virða sveigju í bak, taka andann, lyfta vinstri dumbbell í vinstri öxl, gera hlé, anda frá sér og færa hana niður. Við gerum það sama á hægri hönd lóðum.

Loka þjálfun tæki. Taktu snúruna grip á hálsinn frá botni, setja fætur öxl breidd í sundur, rétta olnboga örlítið boginn. Á anda draga háls á brjósti, hné þrýsta, hlé, anda frá sér og lækka bar.

Curl milli blokkir. Taktu D-grip höndla neðan, orðið miðstöð hermir. Á anda frá sér, draga handfangið í höfuð fyrr lófana eru sett yfir axlir, staldra við og anda frá sleppt.

Æfingar fyrir biceps sitja

Árangursrík æfingar fyrir biceps í gym lotu:

Lyfta lóðum fyrir biceps. Við settist á bekk, réttir upp, fylgjast með sveigju í bakinu, taka dumbbell hefðbundna grip. Á anda lyfta lóðum rétt fyrir ofan mjaðmir og byrja að snúa bursta upp þegar dumbbell verður nálægt herðar, hafa lófana að líta á lofti, staldra við og anda frá sér, byrja að lækka dumbbell, snúa lófana.

Hækkun EZ Útigrill bekknum Scott. Taktu neðri grip bar, sitja á bekknum þrýstir þríhöfða tónlist standa að sleppa færslu, en hné efni í örlítið boginni stöðu, og útöndun hækka Útigrill við lóðrétta stöðu á framhandlegg, gera útöndun hlé og sleppa nánast til enda.

Mettuðu vöxt. Við settist á bekkinn, taka dumbbell grip botn, setja fætur breiðari en öxlum, halla fram þannig að neðri hluti biceps hvíldi gegn hægra lærið, annars vegar upp á móti hné hans. Á anda lyfta dumbbell á brjósti, hlé, anda frá sér og koma með það niður smátt og smátt. Við gerum það sama við hinn bóginn.

Á grundvelli þessara æfingum, getur þú búið til allir setja af æfingum fyrir biceps í ræktina.

Biceps þjálfun

Fyrirætlun líkamsþjálfun hendur mikið, þú getur notað mismunandi æfingar, mismunandi fjölda setur og reps, nota supersets, trisety. Það veltur allt á þeim tilgangi að þjálfun.

Sýnishorn forrit sem æfingar gerðar hver á eftir öðrum. Fyrsta nálgun til 15 reps og hinum þremur - á 8.

1. Curl með lóðum sat á hermir.
2. biceps krulla skiptis á Incline bekkur.
3. Standandi krulla með Útigrill.

Vöðvar loksins venjast álaginu. Að halda þeim í streitu til frekari vaxtar, það er nauðsynlegt að reglulega breyta þjálfun og til að auka þyngd.

Hvað á að velja: að þjálfa með leiðbeinanda eða sjálfsnámi?

Algengustu mistök byrjendur í sal - hunsa þjálfara þjónustu. Venjulega er nýliði í herberginu veit nákvæmlega ekkert um hvernig á að rétt framkvæma ekki einungis æfa fyrir biceps í ræktina, en einnig það verkefni að öllum öðrum vöðvahópa. Svo oft er hægt að fylgjast rugla viðskiptavini áhorfendur sem ekki skilja, að það hermir sem þeir koma frá, hvernig á að gera, til að þróa sumir vöðva hópa ætti að sameina í einni æfingu, og hvað - nr.

Ef þú vilt ná góðum árangri í sal, þjálfari getur ekki verið án. Hvað gerir æfingar með kennara:

• rétt æfa tækni;
• þjálfun áætlun ;
• Reglur réttri næringu;
• Upplýsingar um íþrótta næringarfræði;
• vöktun á æfingu;
• lágmarka meiðsli;
• hvetja afrek úrslit.

Þjálfa biceps einn hjartarskinn ekki skynsamleg, það krefst alhliða nálgun. Auðvitað, æfingar fyrir biceps, þríhöfða í ræktina vinsæll meðal karla. Bær hendur dæla hjálpar byggja upp vöðva og bæta útlit.

En ekki gleyma um aðra vöðvahópa sem í líkamanum er nóg. Á þessum grundvelli, það er nauðsynlegt að fela í sér þjálfun æfingu í nokkra hópa. Til dæmis, æfingar fyrir hamstrings í ræktinni geta vera sameina með æfingar á quadriceps og kálfa, líkamsþjálfun brjósti er hægt að sameina við bakið og svo framvegis.