Hvernig kljúfa heima án þess að auka viðleitni?

Ekki allir geta státað af líkama sveigjanleika, en hafa gott teygja draum margra. Þetta er sérstaklega meðal þeirra sem taka þátt í íþróttum eða dansi. En það eru margir sem langar til að vera fær um að setjast niður á band bara fyrir sjálfan þig. Ef þú vilt ekki bara mjög mikið, en einnig reglulega teygja á vöðvunum, mun gera það ekki svo erfitt. Æfingar til að gera kljúfa er ekki erfitt, en þú þarft mikið af þolinmæði, sérstaklega þeim sem höfðu aldrei tekið þátt í íþróttum.

Það eru þrjár gerðir af garni: Vinstri langsum, rétt langsum og þversum. Erfiðast af þeim - það síðasta, svo til að byrja er að læra að minnsta kosti fyrstu tvær. Á hægri og vinstri langsum kljúfa, eins og þú might giska á nafn - er þegar lending annan fótinn (vinstri eða hægri) er dreginn fram, og hinn - aftur. Transverse sama garni - er þegar lending "eru að fara" fætur í sundur. Ef þú ákveður að þjálfa þig í að muna að áður en kljúfa á heimilinu, örugglega þú þarft að hita upp vöðvana. Þetta er nauðsynlegt til þess að koma í veg fyrir tognanir, beinbrot og önnur meiðsli, svo áður en þú tekur upp teygja keyra nokkrar mínútur eða stökkva á reipi. Fyrir latur, það er önnur leið til að hita upp vöðvana, ef það eru engar frábendingar og hjarta og æðakerfi er eðlilegt, slá heitt bað og drekka í það fyrir um það bil 15 mínútur eftir að það er strax tilbúið til teygjuæfingum.

Byrja með æfingum í stöðu liggjandi á bakinu. Finndu stað nálægt veggnum, liggja á bakinu (fjarlægð milli vegg og rasskinnar - 15/08 cm), og lyfta rétti fótinn á vegg. Lægri bak ekki bogi. Hægt, án þess að taka hæla hans á vegg, breiða fætur í sundur svo langt í sundur og hægt er. Þú ættir að finna lítilsháttar spennu. Vertu í þessari stöðu í hálfa mínútu og síðan aftur til upphafsstöðu. Hreyfing endurtaka nokkrum (5-10) sinnum.

Annar "supine" æfing mun hjálpa teygja vöðvarnir eru vel aftur af læri og kálfa. Þetta verður að gera áður en þú lærir að setjast niður á garni heima. Þá þarftu að vegg og hurð. Liggja á gólfinu, lyfta einn fótinn á dyrnar, og aðrar minjar liggjandi á gólfinu, rétti í dyrunum. Spennt fingur læsa á bak við höfuð, lyfta líkamanum og Bent eins nálægt og mögulegt er til að opna hurð, halda henni í þessari stöðu í 10-15 sekúndur. Eftir að klára þessar æfingar, þú getur staðið upp í smástund til að slaka á og byrja að teygja í standandi stöðu.

Áður en þú sest niður á garni heima, þú þarft um 2-3 mánuði af fundum teygja. Svo, frá standandi stöðu, standa á kné (hvaða), draga til baka einn fótinn og hinn rólega áfram. Ná hámarks amplitude fyrir þig, reyna að lækka mjaðmagrind niður og vera í þessari stöðu 10-20 sekúndur. Eftir að reyna að ýta á hraða enn frekar og að halda sama magn af tíma. Fætur þarf að breyta reglulega, þannig að þú getur strax sest niður og til vinstri og til hægri langsum kljúfa.

Og nú lítið um hvernig á að gera kljúfa á heimilinu, sem er kallað kross. Það eru nógu áhrifarík leið, sem þú þarft ... stafla af bókum. Nei, lesið þér þá er ekki nauðsynlegt, að sitja á þeim. Taktu nokkrar bækur, sem eru nauðsynlegar til að vild á þeim sitja, mest fætur breiða sundur. Eftir að hafa setið svo í 10-15 mínútur, fjarlægja frá honum bók og setjast niður aftur á mánudaginn. Stretch hátt um klukkustund, en ef svo það er erfitt að halda uppi tíma, draga það til klukkutíma. En þú þarft að þjálfa öllum sama á hverjum degi, svo lengi sem draga undan honum síðustu bók.

Leiðin að kljúfa á heimilinu, getur þú líka hjálpað aðra manneskju. Spurðu einhvern úr fjölskyldu þinni eða vinum hendi til þín. Sitja á gólfinu, dreifa fætur og byrja að halla líkamanum fram. Hjálp á öðrum einstaklingi er að hjálpa þér að beygja niður eins lágt og mögulegt er. Hann verður annaðhvort að ýta þér í bak, eða situr fyrir framan þig, halda hönd þína og draga yfir. Flestir teygja æfingar eru mjög truflanir, svo í hverri stöðu, að reyna að vera í 10-20 sekúndur, en viðhalda reglulega öndun. Og muna að of mikil vinna í öllum tilvikum ómögulegt. Betra að láta fyrsta skipti sem þú tekur hálftíma kennslustundir, en þá, þegar vöðvarnir venjast, og getur aukið álag og tíma fyrir þjálfun.