Æfa: könnun tegundir, til að uppfylla kröfur

Í trylltur hraða og þys dagsins í dag, held að fáir um heilsu viðhald. Aðeins þegar sjúkdómurinn kemur og byrjar að féll niður, þá eru hugsanir óviðeigandi lífsstíl og kærulaus bjó um tíma. En daglega hreyfingu - þetta er lykillinn að dvelja heilbrigt. Æfa stuðning tóninn líkamans, draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og hjálpa til við að leiðrétta líkami lögun. Það fer eftir þjálfun markmið, æfingar eru flokkuð í tegundir, sem fjallað verður um í þessari grein.

Yfirlit

Líkamleg (Íþróttir) æfingar eru sett af grunn hreyfingum, þar sem markmiðið er menntun og þróun líkamlegum eiginleikum. Útlit þeirra er byggt á lántökukostnaðar hreyfingar og aðgerðir manna vinnuafli, her, heimilistæki starfsemi: Stökk, kasta, hlaupa, synda, ganga.

Líkamleg æfing felst í framkvæmd tiltekins mótor aðgerð sem felur í sér ákveðin vöðva eftir endurtekna endurtekningu þess. Hver æfing getur haft nokkur útfærslur. Svona, með því að breyta stöðu fóta og hendur gripping Flétta dýpi er hægt að breyta örva vöðva.

Til að þróa líkamlega menntun getur verið bæði heima og í samvinnu við sérfræðinga í hæfni, sem byggjast á markmiðum og einstaka eiginleika einstaklings, taka upp íþróttir æfingar. Úrval af æfingum til að framkvæma heima og betur samræmt með fróður maður.

flokkun

Samkvæmt tegund vöðvasamdrátt líkamlega aðgerðir eru eftirfarandi:

• Static, á framkvæmd þeirrar líkama og hlutum sínum hreyfa ekki í rúm, sem leiðir í isometric samdráttur í vöðvum. Þessar æfingar eru ræmur, haltu stangir, horn fyrir fjölmiðla. Kosturinn við þá er að þeir framkvæma ekki þurfa að viðstöddum íþróttir búnaði.
• Dynamic mismunandi frá undanfarandi tegundir gnægð tillögur með fullri amplitude og færslu úr stað með rými á allan líkamann og hlutar þess. Það sveiflar vopn hans og fætur, stuttur, hlaupandi, ýta-ups, gangandi. Þeir þróa vöðvastyrk og stuðla að þyngdartapi.

Æfa styrk vöðvasamdrátt er skipt í:

• Power, svo sem ýta-ups, lyfta lóðum, stuttur og lunges. Markmið þeirra - til að auka vöðvastyrk. Vöðvaspenna á vald gangur takmörk, þannig að hraði um slíka starfsemi er lítil.
• Loftháð eða hjartalínurit æfa, miðað við aukningu á hjartsláttartíðni. Framkvæmd þeirra felur stórum vöðvahópa (aftur, fætur, brjóst), sem krefst mikillar orku kostnaður, þannig að þetta tegund af þjálfun til þess fallin að þyngd tap.
• Teygja, þar sem vöðvarnir slaka á og teygja út.

Hvernig á að byrja flokka?

1. Tilgreina tilgang þjálfunar. Þetta kann að vera að stuðla að heilsu, þróun þrek, vöðvavöxt, bæta sveigjanleika eða þyngdartap.
2. Til að ákvarða fyrstu stig líkamlegu ástandi, vegna þess að álag á álag veltur á því. Það eru sérstök próf sem hjálpa að bera kennsl á líkamlegt ástand einstaklings með tilliti til eiginleika, svo sem þrek, sveigjanleika, hraða, styrk og lipurð.
3. Vera þjálfun, þar sem tegundir af íþróttum æfingar munu gilda fyrri vísbendingar (1., 2), þá verður að nálgast í skilmálar af þjálfun og passa þjálfun markmiðum.
4. Fylgjast með og greina niðurstöður íþróttastarfsemi. Til dæmis stjórn breytur lögun og þyngd, og eftir a setja af æfingum til að stuðla að heilbrigði að fara í gegnum sérstaka próf á mánuði, sem mun svara spurningunni um það hvernig ástand heilsu hefur batnað.

Æfingar fyrir betri heilsu

Almennt, allir hreyfingu samhliða hollu mataræði, fullur svefn er öflugur grunnur fyrir varðveislu heilsu. Í læknisfræði, sjúkraþjálfun (sjúkraþjálfun) er notuð til að koma í veg fyrir og til að meðhöndla kvillum. Aðferðafræðin LFK það styrkja flókið, sem aðgerð er ætlað að halda öll vöðvahópa.

Fyrir almennar þroskun æfingar eru lunges, hallar, snýr, ups og hringlaga snúningur fyrir liðum. Flókin byrjar með snúningshreyfingu á ökkla og úlnlið liðum, þá álag er beint til vöðva í fótleggjum og handleggjum, og þá í raun gefur búkur vöðva. Snúningur á höfði til að auka blóðflæði, sem leiðir til betri tón í taugakerfi.

Walking notagildi vöðva 2/3, örvar það þá aðila sem bera ábyrgð á samdrætti vöðva. Þess vegna, bætir virkni taugakerfisins, örvar innkirtla kerfi, sem byrjar framleiðslu á hormón, dregur úr álagi á vöðva. Einnig auka vinnu í öndunarfærum og hjarta.

Þjálfun fyrir þyngd tap

The flókið, sem samanstendur af loftháð, styrk og sveigjanleika æfingar, er talin sú besta í baráttunni gegn umfram þyngd. Þú getur gert íþrótta æfingar heima fyrir þyngd tap. Hér fyrir neðan er dæmi líkamsþjálfun. skal beint til 4 sinnum í viku til að ná niðurstöðu þessarar áætlunar.

1. Gangi í stað í 4 mínútur með hár-lyfta læri. Í þessu tilfelli 20 sekúndur er nauðsynlegt til að framkvæma æfinguna með miklum ákafa, þá í 10 sekúndur til að gera hlé.
2. Víxl stuttur að ýta-ups. Heima, í fjarveru stöfunum digur að undirbúa 2 polutoralitrovye plastflöskur með sandi. 15 stuttur, að hvíla 10-20 sekúndur og þá 10 ýta-ups. Það eru aðeins þrjár endurtekningar á milli sem hvíla ekki meira en eina mínútu.
3. Stökk yfir hindrun á grundvelli fyrstu æfingu (20 sekúndur að vinna, 10 sek hvíld).
4. Bjálkann á olnboga eina mínútu.
5. Side bjálkann í eina mínútu á hvorri hlið.

Yfirlit yfir æfingar til að byggja upp vöðva

Það eru grundvallar æfingar, gera það á hverjum bodybuilder physique getur aukið vöðvamassa. Þetta digur, bekkur stutt og deadlift. Meðan rannsókn þeirra notaði þyngd, svo flókið að leitast við að byggja upp vöðva ætti að vera í ræktinni, þar sem kennari mun vera fær um að tryggja íþróttamaður.

Hver æfing er gerð þrisvar sinnum á 8-12 reps.

• Rannsókn brjósti ýta bar á lárétta og hallast bekkur; þynningar hönd frá bekknum með lóðum, ídýfur.
• Æfingar á öxl belti: Útigrill bekkpressu standa Útigrill Rod þröngum grip haka og ræktun lóðum hendurnar á meðan staðið.
• Álag á bakvöðva: hyperextension, deadlifts, draga-ups.
• Press: fætur rísa í Vise á bar, snúa, beygja líkamann í Incline bekkur.
• Mjaðmir: lunges, fótur krulla í hermir, stuttur með lóðum, bekkur fætur, hækka á tærnar á meðan standa með Útigrill.

sveigjanleiki þróun

Ef þú útiloka frá líkamsþjálfun íþrótt teygjuæfingum, með tímanum eykur hættu á meiðslum í hvers konar líkamlega áreynslu. Hér eru nokkur dæmi um æfingar til að þróa sveigjanleika af vöðvum.

• Fætur öxl breidd í sundur, hendur vakti beint fyrir ofan höfuð hans. Það er nauðsynlegt í svona stöðu halla til vinstri fyrst líkamanum, þá til hægri. Hendur niður, til að taka aðra andann, lyfta þeim upp, og endurtaka æfinguna, líkama halla fram til samsíða gólfinu.
• Setja fæturna svolítið breiðari en öxlum og neðri líkama niður, en að reyna að snerta gólfið hendur og þá olnbogum. Eftir nokkurn tíma töf hægt að fara aftur í upprunalega stöðu. Þá endurtaka æfinguna fyrir hverja fæti.

Barnanna íþróttir æfingar: morgun æfingar

Að búa til góða stemningu og hlaða barninu jákvæða orku fyrir allan daginn að hjálpa morgun æfingu. Áhuga barnið til að byrja daginn með greiðslu - skyldu foreldra. Til íþrótta æfingar fyrir börn voru gleði, það er betra sem fjölskylda undir glaðan tónlist á hverjum degi til að framkvæma einfalda flókin.

Hleðslan hefst með mínútna göngufjarlægð frá staðnum. Fylgt eftir með anda, anda frá sér, hækka handleggina ofan höfuðið og hægt að lækka þá af hendi. Framkvæma stuttur 10 sinnum; hallar líkamann áfram, afturábak, til hliðar og ýta-ups 35 sinnum. Nú þú þarft að ná þér anda 30 sekúndur og byrja Mahama, sparka, stökk í stað. Lokið leikfimi mínútna gang um og hægur gangandi.

Hagur af íþróttaþjálfun

• þyngd eðlileg.
• Örvun á blóðrásina, enda álag á efnaskiptum.
• Þróun dýrmætur eiginleika karakterinn: hugrekki, ákvörðun, vinnusemi og þrautseigju.
• Endurbætur á öndunarfæri og hjarta og virkni.
• Styrking vöðva kerfi og leiðrétting curvatures í hrygg.
• Þróun sveigjanleika liðbönd, liðum.
• Þvl aga.