Hvernig á að auka sitjandi heima

Sitjandi samanstanda af þremur mismunandi gerð og stærð vöðva: lítil, miðlungs og stór. Í því skyni að auka þennan hluta líkamans og gera það Bole teygjanlegt, að vinna út hvert þeirra. Stærri og jafnari verður álag, þeim mun betri áhrif. Leyfðu okkur að íhuga hvernig á að auka rassinn.

Strax lista nokkrar ábendingar, viðvörun nýliðum frá algengustu mistök:

• Ekki taka þátt í á hverjum degi. Það er ekki gott fyrir líkamann, svo þú getur auðveldlega ná ekki árangri og overtraining. Til að byrja, einfaldlega framkvæma æfingar 2-3 sinnum í viku, smám saman auka álag. Svo þú ert ekki yfirgefin flokka, hafa misst áhuga á þeim.
• Varamaður æfingar. Auðvitað getur þú valið tiltekna forrit og framkvæma aðeins hana, en eftir smá stund að þú færð þreytt á því. Þar að auki, það er mikilvægt að vinna úr mismunandi vöðva, gefa samræmda álag.
• Smám saman bæta við auka þyngd á æfingum.

Nú segja þér um hvernig á að auka rassinn.

Upphaflega, margir af þeim æfingum er hægt að gera án lóða. Fyrir þetta gististað eru stuttur, lunges fram og aftur, hækka og úthlutun fætur aftur.

Einnig, sem tekur gildi æfingum upphafsstöðu sem er nákvæmlega eins:

Krjúpið og olnboga, rétta bak og háls. Taps fótur laut á hné aftur og upp. Endurtaktu þessa æfingu 15-20 sinnum og breyta fætur.

Upphafsstöðu er sama, en nú flatt draga fótinn til baka og taka það upp. Endurtaka 15-20 sinnum og breyta fætur.

Með reglulegu endurtekningu á þessum æfingum, verður þú fljótt að venjast álaginu, sem þýðir að það er kominn tími til að flækja verkefni. Til að gera þetta þarftu lóð á fætur og lóðum. Hið fyrra er hægt að nota í ofangreindum æfingum og handlóð, ræða við nánar.

Ef þú ert að leita að svari við spurningunni um hvernig á að auka rassinn - æfingar ættu að vera flóknari.

Stuttur með lóðum. Fætur öxl breidd í sundur, dumbbell í hvorri hendi, eða taka eina þunga dumbbell og halda henni með báðum höndum. Hægt digur þar til obrazuete 90 gráður. Halda aftur beint þitt. Ef þú ert með sameiginlega heilsu, mælum við með að þú framkvæma stökk út úr þessu ástandi. En fyrst, velja lítið vægi - 2-3 kg er nóg. Hámark - 5kg.

Lyfta lóðum. Fætur öxl breidd í sundur. Dumbbell eða Kettlebell taka báðar hendur og gera róla. Upphaflega sleppa þyngd niður (aftur til hægri) á milli hné og þá sópa að hækka axlir. Lóðum taka fyrstu 3-4 kg Smám saman er hægt að auka vægi 5-6 kg.

Áframhaldandi söguna af því hvernig á að auka rassinn, það er rétt að átta sig á þessu æfing er lyfta mjaðmagrind. Það keyrir eins án vægi og með þeim. Þetta mun krefjast pönnukaka frá bar (eða lóðum), sem er settur á kvið. Upphafsstöðu - á bak, fætur boginn á hné. Hækka mjaðmagrind, mynda beina línu við líkamann, og strax fá niður. Endurtaktu þessa æfingu 30-40 sinnum.

Mjög áhrifarík æfing að rísa á bekknum. Reglulega gera það, þú biður ekki spurningunni um hvernig á að auka rassinn. Til að byrja, ekki taka neina þyngd, og síðan smám saman auka álag. Heima þú getur bara farið upp eitt af öðru á hverjum fæti á sófa eða stól. Það er æskilegt að yfirborðið er stíft, en stóllinn er betra að klifra, eins og það getur þjórfé yfir.

Eins og sjá má af öllum hér að ofan, getur þú jafnvel aukið rass heima. Allt sem þú þarft - þetta auka þyngd, þolinmæði og löngun til að bæta líkamann.