Hvernig á að þyngjast þunnt einn strákur: þjálfun. Hvernig á að fá vöðva massa hudomu

Hvernig á að þyngjast þunnt einn strákur? Oft er slík spurning spurt af mörgum, það eru sumir sem hafa komplexa um útlit þeirra. Hvernig er hægt að átta sig á þessa löngun? Lestu um mikilvæg blæbrigði massonabora síðar í þessari grein.

Mikilvægi næringar

Hvernig á að þyngjast granna? Það gerist að strákarnir eyða tíma þátt í salnum, ósoneyðandi líkamann í leit a gríðarstór líkama. Engu að síður Power þeir eru mjög dismissive með annaðhvort rangt mat, eða skortur á henni magni. Hafðu í huga að vöxtur vöðvum veltur á gæði og magn af fæðu. Hið sama gildir um staðlaða þyngd sett sem felur ekki í sér aukningu á massa vöðva. Í þessari grein við lítum nánar á það í fyrsta skipti, það er, aukningu á stærð vöðvana.

Muscle vöxtur er nokkuð úrræði-ákafur ferli sem þú þarft orku (kolvetni) og byggingarefni (prótein). Ekki erfitt að giska á að fyrir hraðari vaxtar þarf afgang af hitaeiningum. Forgang átt að fá flestar hitaeiningar verður eðlilegt mat í stað þess að íþróttir mat, sem við munum ná seinna. Hvernig á að byggja vöðva þunnt einn strákur? Ectomorphs - er einstakt tegund af fólki sem hefur mjög hratt umbrot (efnaskipti). Til að byggja nýjar vöðvafrumur þarf auka hitaeiningar, magn sem hægt er að reikna út með eftirfarandi formúlu: þyngd x 30 + 500. Til dæmis, vega að 70 kg. Þá verður þú að nota 70 x 30 + 500 = 2500 hitaeiningar, sem mun örva vöxt vöðva ferli.

Hlutföll næringarefna

Hlutföll próteina, fitu og kolvetni í mataræði - það er alveg mikilvægt atriði í mataræði. Rúmmál fitu undir húð byggist á hlutfalli þessara næringarefna. Hvernig á að þyngjast þunnt einn strákur? Virða eftirfarandi tengsl, sem mun hjálpa þér að ná því markmiði:

• Protein - 25-30%.
• Kolvetni - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Nú erum við að segja þeim svolítið meira. Prótín eru í dýri (kjöt, fisk, egg) og planta (prótein úr korni, hnetum og öðrum hlutum). Það er þess virði að minnast á að í fyrsta lagi er miklu hraustari vegna betri hóp amínósýru. Kolvetni eru hæg (allar tegundir af korni, pasta) og hratt (sælgæti). Fyrrverandi, aftur á móti, frásogast í líkamanum í langan tíma, viðhalda vald sitt í langan tíma (3-5 klst). Fast kolvetni hækka strax blóðsykur, og svo flest varðveitt í líkamsfitu. Þessi staðreynd réttlætir móttöku kolvetni eftir æfingu í morgun, þegar líkaminn er í orku halla á. Á öðrum tímum, það er nauðsynlegt að leggja áherslu á flóknum (hægt) "kol".

Að lokum eru fita mettuð (lard, smjörlíki, smjör) og ómettaðar (jurtaolíu, eggjarauðu). Fyrsta - "slæma" fita innihalda ekki mikið gott að líkamanum. Ómettaðir - er "gott" fita sem þarf til að vera í daglegum skammti af hverju. Þeir hafa jákvæð áhrif á hjartastarfsemi, eðlileg efnaskipti og leyfa þér að halda öll líkamshár ferli venjulega. Hér er hlutfall BZHU verður að sameina þyngd sett fyrir óguðlega. Fara í næsta hlut.

Áhersla á næringu

Þegar það er betra að nota? Í morgun er hægt að borða einföld kolvetni (ávextir, sælgæti, drekka safi), sem mun fylla í nótt kostnað líkamans. Í svefni, við missa alveg fullt af orku, þannig að tryggja að öll þau ferli sem koma í líkama okkar. Eitt ætti ekki að gleyma prótein sem eru mikilvæg byggingarefni fyrir vöðva. Á daginn Leggja áherslu flókin kolvetni og prótein. Mjög mikilvægt er mat fyrir og eftir æfingu, þegar þú þarft að gera kolvetna hleðslu og fyrir endurnýjun á orku, í sömu röð. Um kvöldið magn kolvetna skal smám saman minnka í lágmarki.

Prótín, þvert á móti, allan daginn skal neyta í jöfnum skömmtum. Áður en þú ferð að sofa, það er æskilegt að borða lágmark-feitur kotasæla eða kasín drekka kokteil. Þetta prótein er sleppt hægt í líkamann, koma í veg fyrir niðurbroti ferli. Hvernig á að þyngjast þunnt einn strákur? Halda fast við ofangreindum meginreglum, sem örugglega mun hjálpa þér í framkvæmd vefaukandi tilgangi. Næst skaltu íhuga við fjölda mögulegra mataræði.

mataræði №1

Uppruni tilvalið fyrir ectomorph blönduð gerð, sem hefur augljós merki endomorphs (tilhneigingu til að setja vöðva).

1. Breakfast. 2 heilar egg + stykkið heilhveiti brauð + 100g + haframjöl glas af safa / kaffibolla.
2. Hádegisverð. 150-200 g af hrísgrjón / bókhveiti / pasta / bakaðar kartöflur + 200g kjúklingabringum + grænmeti.
3. Síðdegis te. Hnetur / ávextir / samloku með osti og skinku.
4. Kvöldmatur. Fiskur / magurt kjöt + grænmeti.
5. Áður en þú ferð að sofa. Casein Cocktail / 250 g af fitu-frjáls jógúrt.

Á einum tíma, þetta mataræði hefur myndast bodybuilder "Golden Era" Franko Kolombo. Þetta fólk, auðvitað vita hvað þeir segja. Hvernig á að fá vöðva massa þunn einn? Þjálfa vel, sofa 7-8 klst, og þá fylgja þessu mataræði, enda sérstaklega fyrir byrjendur í bodybuilding.

mataræði №2

Í næsta mataræði svolítið ríkari, og því tilvalið fyrir "hreint" ectomorphs sem þyngdaraukning er gefið mjög erfitt. Muscle setja þunnt krakkar er alltaf erfitt verkefni, en með markvissri þjálfun, rétta næringu og lágmarka slæma ávana sem þeir voru viss um að vera fær um að ná framúrskarandi árangri.

1. Breakfast. 150 g af haframjöl Rúsínan / 5 hrærð egg hvítu og eggjarauða + 1 glas af safa / kaffi bolla.
2. Hádegisverð. Prótein hrista.
3. Hádegisverð. 150 g af hrísgrjón / bókhveiti / líma + steik / kjúklingabringum + grænmeti.
4. Annað kvöldmat. Súpa með pasta, kjúkling og grænmeti + glas af safa.
5. Kvöldmatur. Halla kjöt / fisk / eggjahvítur + grænmeti.
6. Áður en þú ferð að sofa. Casein Cocktail / 250 g af osti.

Mataræði Dwayne Johnson

Næsta sóknir tekin úr Dwayne Johnson - Hollywood stjarna þekktur fyrir hlutverk sín í Hobbs 5. og 6. "Fast og Trylltur", Hercules í myndinni "Hercules" og aðrar kvikmyndir. Hvað get ég sagt? A mikill leikari. En við, auðvitað, meira máli en líkamsbygging hans, sem er alveg áhrifamikill. Ef þú ert að spá um hvernig á að þyngjast þunnt einn strákur, þá er þetta mataræði maður mun stigmagna allir þyngd. Við halda áfram að greiningu.

1. 2 Heil egg + 300 g + 100 g af haframjöl þorski.
2. 350 g af kartöflu grænmetis + + 200 g þorsk.
3. 200 g + 250 g af hrísgrjón kjúklingi + grænmeti.
4. 200 g + 200 g af þorski hrísgrjón + 1 matskeið lýsi.
5. 300 g bakaðar kartöflur + 250g + shpinatovy salat kjöt.
6. 200 g + 250 g af hrísgrjón þorski + salat.
7. Eggjakaka 10 + kasín prótein hanastél.

Hvað höfum við? Af Sum framleiðsla 360 grömm af próteini (fyrir Duane - það 3 g á 1 kg líkamsþunga) og 500 g af sykrum sem nást, þ.e.a.s. er bætt 4 g á 1 kg af líkamsþyngd. Pretty áhrifamikill tölur. Hversu fljótt þyngjast granna? Prófaðu þetta mataræði með litlu leiðréttingu á þyngd vöru, frá þyngd þeirra, og þú ert viss um að hafa aukist í stærð, trúðu mér!

Mataræði Krisa Hemsvorta

Annar Hollywood leikari, sem vitað er að okkur á skáldsögum myndinni "Þór", þar sem hann lék stórt hlutverk. Hvað er hann hafði mataræði?

1. 8-10 eggjahvítur haframjöl + 1% mjólk jógúrt + + mysuprótínduft.
2. 100 g af korni quinoa + + + ávöxtur jógúrt prótein hanastél.
3. + Grænmeti 300 g af kjúklingabringur.
4. 300 g Raw kjúklingabringa.
5. Prótein hrista.
6. 300 g af steik + grænmeti.
7. Kasín hrista.

Að auki, allan daginn, hann eyddi líka fjölvítamín, kreatín og L-karnitín. Þetta er mataræði frekar sterk áhrif með lost skammti af próteini í því, og svo er það tilvalið til að ná halla vöðvi. Það er athyglisvert að mun betra að fylgjast með henni á mesomorphic líkami tegund. Hversu fljótt þyngjast granna? Prófaðu þetta mataræði.

Mataræði Lazar Angelov

Þetta Búlgarska er nú talinn einn af stöðlum fagurfræðilegu bodybuilding. Hvernig hann borðar? Sjá sprakk mataræði neðan.

1. Haframjöl með hnetum hvítu egg + 6-8 + prótein hanastél.
2. Rice / bókhveiti + kjúklingabringa + grænmeti.
3. Prótein hrista + möndlur.
4. Túnfiskur eða öðrum halla fisk + grænmeti.
5. Rice / bakaðar kartöflur / pasta + steik / fisk + grænmeti.
6. Magurt kjöt / fisk.
7. Kasín hrista.

Auk þess, Lazar Angelov bætt við mataræði BCAA og L-Glutamin.

Mataræði Pham Woodbridge

Þegar bodybuilder var yngri, hann var mjög þunnur maður. Engu að síður tókst honum að dæla upp glæsilegur líkamann, sem er minnst hlutfall af líkamsfitu. Hvers konar mataræði er hann að nota í dag? Um þetta síðar.

1. Mysuprótein + glútamíns.
2. Haframjöl eggjahvítur + 6 + 1 klst. L. hnetusmjör.
3. Túnfiskur + 2 sneiðar af wholemeal brauð + avókadó / banana / hindberjum / bláberjum.
4. Mysuprótein + glútamíns.
5. Salmon + hýðishrísgrjón / pasta + ávöxtum.
6. Kjúklingabringa / steik + hýðishrísgrjón.
7. Kasín hrista.

Þetta lýkur gagnrýni rations okkar. Hvernig á að byggja vöðva þunnt einn strákur? Prófaðu að minnsta kosti 90% í samræmi við einn af ofangreindum dæmum, æfa reglulega, og það er viss um að gefa þér töfrandi niðurstöður.

Líkamsþjálfun fyrir horaður á þyngd

ectomorphs líkaminn nóg álag slæmt færist máttur, vegna þess hvað er nauðsynlegt stundum að draga úr styrk þeirra. Til dæmis er hægt að draga úr fjölda þjálfun daga í viku, í því skyni að gefa líkamanum meiri tíma til að endurheimta eða gera minna rekstrar- aðferðir til tiltekins æfingu. Auðvitað, þessi aðferð er hentugur aðeins fyrir byrjendur sem aðeins safnast þunga æfingar í ræktinni. Hvernig á að fá vöðva massa þunn einn? Gera meira undirstöðu æfingar, sem yfirleitt eru eftirfarandi: stuttur, bekkur þrýsta, grip lyftir handleggi biceps, draga-ups og ýta-ups (frá gólfi og samsíða bars). Varðandi tíðni þjálfun, þá er 3-einn-tími ferð í ræktina besti kosturinn fyrir alla. Með dælu á tilteknum degi? Forritið ætti að vera um það bil eins og hér segir:

1. Dagur 1: Fætur + stutt.
2. Dagur 2: Back + biceps.
3. Dagur 3: Bringa + þríhöfða + axlir.

Milli þjálfun daga taka einn dagur hvíldar. Rétt næring og farið - er lykillinn að árangri þínum!

Sports Nutrition

Oft er mikilvægi íþrótta næringarfræði mjög ýktar. Það er ekki vefaukandi sterar og því ekki hægt að búast örum vexti af massa vöðva og afköstin. Fyrst af öllu að þetta eru venjulegir matvæli sem eru á einhvern hátt hægt að bæta náttúrulega matinn þinn. Sem tilheyra hóp aukefna? Við lista þá alla:

1. Prótein. Hár-prótein blanda sem eru vinsælastar í prótein bodybuilding vegna gildum forgang í tilteknu íþrótt. Það eru til nokkrar gerðir: mysa (hratt prótein sem er hentugur fyrir móttöku í morgun og strax eftir æfingu), kasín (hægur, sem er hentugur til notkunar fyrir svefn), egg (meðaltal tími aðgerða) og soja (sem meðaltal). Forgang fyrir íþróttamann að vera fyrstu þrjár tegundir.
2. Gainer. Kolvetni-prótein blöndu fyrir hraðvalstakka massa. Varan inniheldur hratt kolvetni og prótein, og því, þetta hanastél er fullkomin fyrir ectomorphs eftir þjálfun og í morgun. Hvernig á að þyngjast granna unglingur? Gainer getur hjálpað þér að setja viðeigandi þyngd og öðlast hæfni.
3. Amínósýrur. Mikilvægur þáttur sem kemur í veg niðurbroti ferli í líkamanum. Það er hægt að taka á meðan og eftir þjálfun þyngd.
4. Kreatín. Það eykur styrk og þrek árangur.
5. Þyngd tap.

í niðurstöðu

Þyngdaraukning fyrir horaður krakkar, sérstaklega hardgainer stundum gefið mjög erfitt. Hins vegar, ekkert er ómögulegt. Rétt mataræði viðloðun og erfitt þjálfun mun breyta jafnvel þunnur maður. Ég óska þér velgengni í að ná þeim markmiðum!