Þjálfun aftur í ræktinni: stangir lagði til belti

Sterkur maður einkennist af breiðum öxlum, sterkum höndum og sterka bak. Ef hendur oft verið gleymast í þjálfun aðferð, aftur er stundum "út af the einhver fjöldi." Og það var bakvöðva stilla líkamsstöðu þína og gefa til kynna mynd massiveness íþróttamaður. Hvað æfingar er hægt að framkvæma í ræktina fyrir æfingu aftur?

deadlift

Þessi æfing er tekin úr mengi Kraftlyftingar. Power lagði - einn af helstu greinum þríþraut, sem gerir að vinna úr 70 prósent vöðva. Fyrir áhrif þessa æfingu er nauðsynlegt bar með meiri þyngd. En það á sama tíma að forðast aftur meiðsli, þarf að stranglega fylgja framkvæmd tækni hennar. Og fyrir að fyrst þú þarft að vinna með aðeins litlum þyngd og eingöngu undir stjórn þjálfara.

Kjarni þess deadlift er einfalt - þú þarft að ná upp vulture standa á vettvang, og stóð með honum. Það kann að virðast að áhrifin eru ekki slíkrar þjálfunar. En þetta einfalda hreyfing er virk meiri vöðva en í nokkru öðru æfingu.

Talandi um tækni, það er að átta sig á helstu þætti sem þú þarft að muna, gera deadlifts - beint aftur. Fyrir stuðning hennar og öryggi neðri hryggjarliðum flestir íþróttamenn nota þyngd belti. Og til að halda mikið af þyngd í hendi á meðan á öllu mengi er hægt að nota Gymnastic ólar.

Lagði stangir að láta færibandið ganga í brekku

Þessi æfing er einnig hægt að rekja til flokk stöð þar sem unnið út verulegan hluta af hópum bakvöðva. Lagði stangir í belti í brekkunni mun hjálpa byrjendum og reynda íþróttamenn til að auka magn af massa vöðva og bæta líkamsstöðu þína.

Það þróar eftirfarandi hópa bakvöðva: latissimus, stór, kringlótt, biceps, aftari hluta axlarvöðva, rhomboid vöðva og "trapeze".

Lagði stangir standa fram á degi þjálfun aftur eftir að máttur lagði. Sumir íþróttamenn nota þessa æfingu til að gefa lögun til bakvöðva og vinna út smærri hópa til að gefa þeim léttir.

Besti kosturinn fyrir þessa æfingu verður verkefni til að framkvæma 3-4 sett af 10-13 endurtekningum. Yfir eina nálgun er nauðsynleg til að viðhalda sömu hallahorn líkama.

Hvernig á að gera þrá?

Íhuga hvernig á að rétt framkvæma stangir lagði í brekku. Tækni er mynduð úr viðmiðunarstaðnum verður svipað lagði. Það er nauðsynlegt að taka upp the toppur af the háls grip og axla, aftur beint, líkami halla fram á horn um 30 gráður. The fætur ættu að vera boginn á hné, og blöð - skildu í hönd. Hands í upphafsstöðu ætti að vera nákvæmlega hornrétt á palli. Á anda frá sér, byrja að uppfylla þrá. Olnboga ætti að fara fram samsíða hvor öðrum, ekki henda þeim í burtu. Þegar hálsinn er á belti klípa blað eins nálægt og hægt er og þá lækka bar til upphafsstöðu.

Hvað er mikilvægt að muna?

Lagði stöfunum til belti leyfir þér að breyta áherslu álag eftir því hvað vððvahópi þarf smá vinnu. Þetta er hægt að ná með því að breyta breidd grip og halla búkur.

Ef þú tekur upp hálsinn breiðari en breidd öxl, sveifluvídd hreyfingarinnar verður minna, og mest af öllu álaginu á sama tíma fá latissimus dorsi vöðva. Ef stöfunum draga beltið rennur þröngt grip, þá meira að byrja að vinna biceps þínum, amplitude eykst hreyfingu.

Það er líka mikilvægt að muna að það er annar leyndarmál, sem er fraught með lagði stangir í brekku - grip getur verið áfram og afturábak. Plús beint grip er að nota efri hluta latissimus dorsi og mínus - taka þátt í æfingunni á trapezius vöðva.

Reverse grip gerir gott "skerpa" neðri hluta latissimus vöðvum, en sumir af the hlaða tekur biceps.

Ábendingar um grip

Til að draga stangir á beltinu færði tilætluð áhrif, það er mikilvægt að fylgja þessum ráðleggingum reynda íþróttamenn:

- Til að framkvæma æfinguna vel, án jerks.

- Notaðu leikfimi ólar til að halda á háls um mengi. Margir halda því fram að skortur á ólum gerir að styrkja framhandlegg vöðvum. Þetta er að hluta satt. En að ná þessu, er íþróttamaður missir sjónar á helstu markmið - að þróa bakvöðvana. Betra að nota ólar á framhandlegg grip og þjálfa sig.

- Halda aftur beint þitt. Þökk sé þessu "vana" að þú verður að vera fær um að halda ósnortinn öllum bjöllur sínar og koma í veg fyrir langa "frávik" frá þjálfun ferli vegna meiðsla.

- Run lagði ætti að vera að belti hans, og ekki að brjósti hans. Annars er þetta æfing verður helsta byrði hvílir á deltoids og latissimus og öðrum stórum vöðvahópa áfram á hliðarlínunni.

Margir íþróttamenn hafa mismunandi viðhorf á stefnu hliðarkraftsins látinn standa í halla færibandsins. Einhver telur það óþarft æfing í sömu flóknu með deadlifts, og einhver finnur það hagnýta lausn fyrir þróun bakvöðva. Að auki, íþróttamenn ýtir stundum flókinn tækni grip á beltinu, og mikil neysla af orku þegar það er framkvæmt. En, hafa tökum þessa æfingu, verður þú að vera fær um að ná enn betri árangri í styrktarþjálfun.